Како правилно радити трбушњаке за максималне резултате

Осим тога склекови, трбушњаке је још једна препоручена основна вежба за изградњу и јачање мишића стомака и карлице. Нажалост, већина људи не разуме како трбушњаке исправан и под ризиком од повреде. Примени метод трбушњаке онај прави не само да вас спасава од повреда у пределу доњег дела леђа и врата, већ вам помаже да добијете предности трбушњаке оптимално. [[Повезани чланак]]

**Како да трбушњаке тачно?**

Урадити трбушњаке није тешко јер осим што је практично и без употребе алата, потребно је само да лежите на поду или на простирци за јогу. Ево корака како трбушњаке исправан.

Лезите леђима на поду и савијеним коленима. Поставите ноге на под или закачите стопала на ручке. Такође можете замолити некога да вам држи ногу.
Ставите руке поред главе и додирните уши или ставите руке прекрштене преко рамена. Избегавајте да гурате врат према горе.
Удахните и подигните горњи део тела и савијте га према коленима. Издишите док изводите покрет.
Поново полако спустите горњи део тела на под и удахните док се враћате у почетни положај. Обавезно спустите цео горњи део тела на под.

Када радиш трбушњаке, не морате да терате врат да се савија заједно са горњим делом тела. Покушајте да доњи део леђа буде равно на поду, а кичма у облику слова „Ц“ док подижете тело према коленима. Нема велике разлике између једноставног опуштања стопала на поду или стављања стопала на ручке, али постављање стопала на ручке може помоћи у раду мишића доњег дела бутина. За почетнике, не морате да се присиљавате да радите пуно понављања. У почетку, можете трбушњаке чак 10 понављања и полако повећавајте у складу са капацитетом који имате.

Ојачајте мишиће кроз трбушњаке

Примени метод трбушњаке Прави вам заиста помаже да максимално искористите тренинг мишића тела. Мишићи који се тренирају када изводите трбушњаке су горњи, средњи и бочни трбушни мишићи, мишићи карлице, мишићи грудног коша и мишићи врата. Иако пракса трбушњаке фокусира се на мишиће у горњем делу тела, али може да ради и на мишићима доњег дела бутина који раде на балансирању ваших ногу. Поред тренинга мишића тела, вежбајте трбушњаке може подржати ваше путовање до губитка тежине, јер ова вежба активира масне ћелије које раде на сагоревању калорија. Такође можете побољшати своје држање док радите трбушњаке са правилном позицијом.

Повреде мишића које настају када трбушњаке

Излажете се ризику од повреде доњег дела леђа и врата када не радите ову вежбу трбушњаке на прави начин, као што је претерано подизање врата. Повреде се такође могу јавити када трбушни или карлични мишићи нису довољно јаки да подигну горњи део тела према колену. Ако су трбушни или карлични мишићи слаби, мишићи леђа ће надокнадити кретање трбушњаке што на крају доводи до превеликог притиска или истезања мишића на леђима. Такође сте склони повредама ако се не загревате или живите безбрижно. Увек се правилно загрејте и прво јачајте трбушне мишиће другим лакшим покретима, као нпр крцкање, склупчати се, бочни мост, итд. [[Повезани чланак]]

Белешке са СехатК-а

Увек се прво консултујте са лекаром ако имате болове у леђима или струку или проблеме пре него што покушате било коју вежбу трбушњаке. Препоручујемо да радите лакше покрете ако имате проблема са струком или леђима. Ако имате повреду која вам отежава кретање, не оклевајте да посетите лекара.