Важан је не само тренинг издржљивости и равнотеже, већ и тренинг снаге. Ова вежба може повећати снагу и мишићну масу, ојачати зглобове и повећати кондицију. Постоје разне врсте тренинга снаге које се могу радити у фитнес центру (теретани) или код куће. Међутим, прво се загрејте да бисте смањили ризик од повреда.
Предности тренинга снаге које се могу постићи
Истраживања показују да тренинг снаге има користи и за здравље и за кондицију. Предности тренинга снаге које можете добити укључују:
- Изградите чисту мишићну масу
- Ефикаснији у сагоревању калорија
- Смањите телесну масноћу
- Побољшајте држање, равнотежу и стабилност тела
- Повећајте енергију
- Повећајте метаболизам тела
- Промовише губитак тежине
- Побољшати расположење
- Побољшава здравље и густину костију
- Смањење симптома хроничних стања, као што су дијабетес, артритис и болести срца
Да бисте имали користи од тренинга снаге, поред тога што га радите редовно, потребно је и да једете уравнотежену хранљиву исхрану, престанете да пушите, избегавате стрес, пијете и спавате довољно. [[Повезани чланак]]
Врсте тренинга снаге
Тренинг снаге треба радити 2-3 пута недељно. Запамтите да се мишићи морају одморити цео дан пре следеће вежбе. За оне од вас који тек почињете, само радите вежбу полако док се не навикнете. Ево неколико вежби снаге које можете испробати:
1. Лунгес
Лунгес ојачати мишиће доњег дела тела, као што су квадрицепси, тетиве колена,
глутеуса , и телад. Почните у стојећем положају са десном ногом напред. Затим спустите кукове док лево колено не додирне под, док се десно колено савија за 90 степени. Задржите ову позицију 5 секунди, а затим устаните. Поновите овај покрет наизменично левом ногом 10-12 пута. Такође можете да се одморите пре него што пређете на следећи сет.
2. Чучањ
можете да урадите
чучњеви без оптерећења или употребе
бучице светло за тренинг снаге. Овај покрет укључује мишиће језгра, леђа, рамена, трицепсе,
глутеуса , и стопала. Устаните усправно са ногама раширеним у страну шире од кукова. Затим полако спустите кукове у чучањ положај. Гурните тело уназад док подижете руке. Поновите овај покрет 8-12 пута за 1-3 сета.
3. Планк
Планк је одлична вежба за повећање снаге и стабилности тела. Ова вежба такође може да ојача мишиће леђа, груди и рамена. Заузмите положај лежећи, а затим подигните тело и држите га помоћу подлактица и ножних прстију. Држите леђа у линији са задњицом. Држите ову позицију 20-30 секунди. Како ојачате, можете остати у овој позицији 1 минут или више.
4. Склекови
Склекови тренирају снагу грудног коша, рамена, трицепса и трбушних мишића. Почните у положају даске, тако да дланови додирују под са исправљеним рукама. Затим спустите тело тако да вам лактови буду савијени, а груди скоро да додирују под. Затим подигните тело назад у почетну позицију. Поновите овај покрет 8-12 пута у 1-2 сета. Ако је претешко, можете се ослонити на колена уместо на ножне прсте.
5. Потисак за рамена бучица
Ова вежба може ојачати ваше језгро, груди, рамена и руке. При извођењу ове вежбе, станите равно са ногама у ширини рамена. Затим подигните бучице до висине рамена са длановима окренутим напред. Затим подигните бучице изнад главе док вам руке не буду исправљене. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим се вратите у позицију у којој су бучице у нивоу рамена. Поновите овај покрет 8-12 пута у 2-3 сета. Уверите се да током тренинга добро дишете и пијете довољно. Не заборавите да се охладите након тренинга. У међувремену, ако током вежбања осетите вртоглавицу, главобољу, мучнину, повраћање или бол, одмах престаните и одморите се.