Прекомерна тежина или гојазност могу повећати ризик од разних опасних болести, као што су коронарна болест срца, мождани удар, дијабетес, висок крвни притисак и тако даље. Стога је одржавање идеалне телесне тежине нешто што треба да урадите. Ако имате вишак килограма и желите да смршате, ево неколико здравих и ефикасних начина да смршате. [[Повезани чланак]]
Како ефикасно и безбедно изгубити тежину
Ево 13 начина да изгубите тежину који су ефикасни, здрави и сигурни. Овај начин мршавости може се применити у свакодневном животу како би ваш начин живота постао здравији.1. Ограничите унос угљених хидрата
Да бисте могли да смршате, први савети које треба да урадите је да пређете на дијету са мало угљених хидрата. Угљене хидрате можете заменити целим житарицама (Цела зрна). Дијета са мало угљених хидрата може сузбити апетит. Поред тога, метаболички процес ће се више фокусирати на сагоревање масти за добијање енергије него на прераду угљених хидрата.2. Редовно доручкујте
Један од начина да смањите тежину је одржавање доручка. Доручак ће обезбедити важне хранљиве материје за тело. Прескакање доручка ће вас учинити гладним цео дан, што вас заправо чини константним снацк или ручак у вишку. Конзумација јаја или других извора са високим садржајем протеина је препоручена храна за доручак. Истраживања показују да доручак од јаја (без угљених хидрата) може помоћи у смањењу калорија и телесне масти. Поред тога, навикавање на конзумирање супе пре јела такође може бити један од начина да постанете мршави. Чорба супа садржи мало калорија и може вам помоћи да останете сити тако да не једете превише после. Осим тога, топла супа од чорбе такође успорава процес једења. Уз то, ваш апетит може бити смањен и губитак тежине може брзо доћи.3. Једите на време
Свакодневно једење на време помаже у ефикасном сагоревању калорија. Ова навика вас такође може спречити да конзумирате грицкалице које садрже много масти и шећера. Поред тога, избегавајте навику да једете грицкалице ноћу. Препоручено време за вечеру није после 8 или 2 сата пре одласка у кревет.4. Потрошња воћа и поврћа
Поврће и воће не само да имају мало масти и калорија, већ имају и много витамина, минерала и других есенцијалних хранљивих материја. Повећање удела воћа и поврћа у вашој исхрани је брз танак савет који се топло препоручује.5. Потрошња хране богате влакнима
Храна богата влакнима може вас брже заситити, помажући вам да једете мање калорија. Поред тога, влакна су такође корисна за олакшавање и одржавање здравља пробаве. Такође прочитајте: 16 нискокалоричних намирница за губитак тежине6. Пијте пуно воде
Одржавање хидратације тела је важна ствар коју треба да радите сваки дан. Вода за пиће може бити најбољи избор као мршави врх јер вода не садржи шећер или калорије које су у опасности од повећања тежине. Верује се да вода за пиће пола сата пре јела помаже у сагоревању више калорија.7. Користите мању трпезарију
Коришћење мање посуде или места за јело ће вам олакшати управљање порцијама хране. Навићи ћете се на мање порције хране и постепено се прилагођавати тим порцијама. Још један ефикасан савет за природни губитак тежине је смањење порције коју једете за најмање 10-20%.8. Једите полако
Још један танак савет који можете да урадите је да једете полако и престанете да једете пре него што осетите ситост. Потребно је 20 минута да стомак пошаље мозгу сигнал ситости. Ако једете полако, можете остати сити иако је порција хране која се конзумира мања него иначе.9. Не правите табуе
Прављење одређених табуа у вези са храном заправо може учинити да пожелите још више. Међутим, такође морате да прилагодите порцију сваке конзумиране хране тако да не прелази дозвољени дневни број калорија.10. Бирајте здраве грицкалице
Обезбеђивање грицкалица је у реду, али обратите пажњу на врсте грицкалица које се пружају. Не држите залихе грицкалица нездрава храна, прерађена храна или пића са високим садржајем шећера и калорија како бисте избегли искушење.11. Избегавајте да пијете алкохол
Алкохолна пића имају велики број калорија. Временом, редовна конзумација алкохолних пића може довести до значајног повећања телесне тежине. Стога је један од ефикасних савета за мршаве потпуно избегавање алкохолних пића.12. Планирајте распоред оброка
Планирање одговарајућег времена оброка може вас учинити мршавим без дијете. Направите добар распоред исхране, почевши од доручка, вечере и ужине између оброка и њихових порција. Не заборавите да пребројите број дневних калорија како не бисте прекорачили дозвољено.13. Вежбање
Вежбање је мршав савет који не треба пропустити. Вежбање може сагорети вишак калорија и одржати тело здравим. Препоручене врсте вежби су ходање, трчање, трчање, вожња бицикла и пливање. Добро време за вежбање за мршављење је јутро, пре доручка. За максималне резултате препоручује се вежбање 3-4 пута недељно. 10.000 корака дневно је продуктиван број који помаже да се изгуби тежина без дијете. Сваки дан чините све што можете да останете активни. Такође прочитајте: 8 врста вежби за исхрану за витко тело14. Конзумирајте више протеина
Ако једете више протеина, брже ћете се осећати ситима. Протеин је у стању да регулише хормоне апетита стварајући осећај ситости. Конзумирање протеина може смањити хормоне глади и повећати хормоне ситости, пептид ИИ, ГЛП-1 и холецистокинин. Доручак богат протеинима ће вам помоћи да се дуже осећате сити, тако да не морате брзо да једете велике порције. Покушајте да једете немасни јогурт, орахе, јаја.15. Довољно спавајте
Довољно спавање је један од начина да брзо смршате, што није ништа мање важно од вежбања и промене исхране. Јер, ефекат сати спавања у великој мери утиче на вашу тежину. Студије показују да недостатак сна може довести до глади и повећања телесне тежине. Без довољно сна, склони сте да једете веће порције, жудите за угљеним хидратима и бирате масне грицкалице. Осим тога, пошто сте уморни, бићете лењи да вежбате, што ће довести до брзог пораста тежине.16. Избегавајте стрес
Избегавање стреса такође може бити један од начина да изгубите тежину без дијете. За неке људе, стрес такође може повећати апетит јер кортизол дуже остаје у крви, што ће сигнализирати потребу да тело допуни своје нутритивне резерве. Ово стање може довести до тога да једете више. Због тога треба избегавати и стрес како вам се апетит не би повећао и брзо смршали.Због вишка тежине
Људи са прекомерном тежином могу бити у већем ризику од развоја разних хроничних болести. Како наводи ЦДЦ, бројни здравствени проблеми који могу напасти тело ако сте гојазни су:- Сви узроци смрти (смртност)
- Висок крвни притисак (хипертензија)
- Висок ниво ЛДЛ холестерола, низак ниво ХДЛ холестерола или триглицерида
- висока (дислипидемија)
- Дијабетес типа 2
- Коронарна болест срца
- Болест жучне кесе
- Остеоартритис (оштећење хрскавице и кости у зглобовима)
- Апнеја у сну и проблеми са дисањем
- Рак
- Низак квалитет живота
- Менталне болести као што су клиничка депресија, анксиозност и други ментални поремећаји
- Бол у телу