Витамин Б се састоји од осам врста витамина који су витални за перформансе тела. Све врсте витамина Б имају директне утицаје који нису за шалу, као што су формирање енергије, функција мозга, на енергетски метаболизам. Изворе витамина Б такође је лако пронаћи, тако да их треба уравнотежити и варирати. Осам витамина Б, односно Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б7, Б9 и Б12, чине јединицу која се зове комплекс витамина Б. Ево намирница које садрже витамине Б које могу бити опција. [[Повезани чланак]]

Извори хране који садрже витамине Б

Од рибе до поврћа, ово су добри извори витамина Б које можете да укључите у своју исхрану:

1. Лосос

Риба са безброј хранљивих материја је једна од намирница које садрже витамин Б. Ако кувате лососа од 100 грама, добићете различите витамине Б са следећим процентом дневних потреба:

• Тиамин (Б1): 18%
• Рибофлавин (Б2): 29%
• Ниацин (Б3): 50%
• Пантотенска киселина (Б5): 19%
• Пиридоксин (Б6): 47%
• Кобаламин (Б12): 51%

Лосос је богат разним витаминима Б и неколико минерала. Поред витамина Б, лосос је богат и здравим омега-3 масним киселинама, минералом селеном и протеинима.

2. Говедина

Говедина је веома богата витаминима Б, осим наравно као извор протеина. Само у сваких 100 грама бифтека, говеђе месо обезбеђује скоро све врсте витамина Б са следећим процентом дневне адекватности:

• Тиамин (Б1): 5%
• Рибофлавин (Б2): 8%
• Ниацин (Б3): 39%
• Пантотенска киселина (Б5): 6%
• Пиридоксин (Б6): 31%
• Кобаламин (Б12): 29%

Говедина такође садржи различите минерале, као што су гвожђе, селен, цинк и фосфор.

3. Јаја

Ако тражите храну која садржи витамине Б који се веома лако обрађују, јаја су одговор. Јаја су веома богата биотином, врстом витамина Б за коју се зна да је добар за косу. У сваких 50 грама куваних кокошјих јаја можете добити следеће витамине Б плус дневни проценат адекватности:

• Рибофлавин (Б2): 15%
• Пантотенска киселина (Б5): 7%
• Биотин (Б7): 33%
• Фолна киселина (Б9): 5%
• Кобаламин (Б12): 9%

4. Говеђа јетра

Неки људи могу избегавати говеђу јетру због њене различите текстуре од обичног меса. У ствари, говеђа јетра садржи све врсте витамина Б, ти знаш. Следи проценат дневне адекватности витамина Б који се задовољава из 100 грама говеђе јетре:

• Тиамин (Б1): 12%
• Рибофлавин (Б2): 201%
• Ниацин (Б3): 87%
• Пантотенска киселина (Б5): 69%
• Пиридоксин (Б6): 51%
• Биотин (Б7): 138%
• Фолна киселина (Б9): 65%
• Кобаламин (Б12): 1,386%

5. Остриге

Не само копнени животињски производи, морски плодови као што су остриге су такође извор витамина Б. Остриге имају мало калорија, али су веома богате разним хранљивим материјама. За витамине Б, 100 грама куваних острига обезбеђује следеће витамине Б и дневну стопу адекватности исхране за вас:

• Тиамин (Б1): 7%
• Рибофлавин (Б2): 26%
• Ниацин (Б3): 7% од
• Фолна киселина (Б9): 4%
• Кобаламин (Б12): 324%

Такође прочитајте: Ово су симптоми недостатка витамина Б у телу и како то спречити Остриге су веома богате витамином Б12

6. Јакобове капице

Још једно јело од морских плодова које такође има витамине Б су шкољке, посебно витамин Б12. У сваких 100 грама куваних капица, добићете следеће витамине Б:

• Тиамин (Б1): 10%
• Рибофлавин (Б2): 25%
• Ниацин (Б3): 17%
• Фолна киселина (Б9): 7%
• Кобаламин (Б12): 1,648%

Дагње имају друге хранљиве материје сличне остригама. Оба морска производа садрже здраве омега 3 масне киселине, протеине, минерал селен, до гвожђа.

7. Пилетина

Можда се нико није усудио да одбије пилетину са роштиља или пилећу супу. Као храна која је можда омиљена многима, пилеће месо је такође храна која садржи витамин Б који је прилично импресиван. Ево витамина Б из 100 куваних пилећих прса без коже и њиховог дневног процента адекватности:

• Рибофлавин (Б2): 7%
• Ниацин (Б3): 69%
• Пантотенска киселина (Б5): 10%
• Пиридоксин (Б6): 30%
• Кобаламин (Б12): 6%

8. Свињетина

Ако сте љубитељ свињетине, добијате и скоро све врсте витамина Б, на пример:

• Тиамин (Б1): 69%
• Рибофлавин (Б2): 24%
• Ниацин (Б3): 24%
• Пантотенска киселина (Б5): 9%
• Пиридоксин (Б6): 27%
• Кобаламин (Б12): 14%

За здравију опцију, препоручује се да одаберете део свињског меса са слабином. Ови резови обично имају мање масти и мање калорија.

9. Зелено поврће

Поред животињске хране, поврће које садржи витамине Б је зелено поврће. Најзаступљенија врста витамина Б у лиснатом зеленом поврћу је фолат (Б9), који је важан нутријент током трудноће. Следи садржај фолата у 85 грама неколико врста зеленог поврћа и дневна стопа нутритивне адекватности:

• Кувани спанаћ: 31%
• Кувана ротквица: 25%
• Сирова римска салата: 29%

Да бисте смањили губитак фолне киселине током кувања поврћа, препоручује се да га кувате на пари док не буде напола мекано и хрскаво.

10. Ораси

Храна која садржи много витамина Б такође потиче од орашастих плодова, као биљних производа. Као и лиснато поврће, главни витамин Б у махунаркама је фолна киселина. Испод је проценат адекватног фолата у 85 грама махунарки:

• Црни пасуљ: 32%
• Едамаме: 60%
• Пасуљ: 29%
• Сочиво: 45%
• Пинто пасуљ: 37%
• Печена соја: 44%

11. Воће

Дневни унос витамина Б може се добити и из воћа. Воће које садржи витамине Б укључује банане, поморанџе, манго, ананас, авокадо, боровнице, јабуке, јагоде, трешње, лубенице, диње, грожђе, гуаву и урме. Такође прочитајте: Предности сваке врсте комплекса витамина Б који су добри за тело

Потреба за витаминима Б дневно

Постоји осам врста витамина Б, од којих сваки има различите предности. Када се комбинују, ових осам супстанци се називају комплексом витамина Б и могу максимално побољшати здравље тела. У једном дану, цитирано из индонежанског Министарства здравља, вашем телу је потребан унос:

• Витамина Б1 чак 0,8 мг за жене, а 1 мг за мушкарце.
• Препоручени витамин Б2 је 1,1 мг за жене и 1,3 мг за мушкарце.
• Препоручена доза витамина Б3 је 13 мг за жене и 17 мг за мушкарце.
• Препоручени витамин Б5 је 5 мг за жене и 5 мг за мушкарце.
• Препоручени витамин Б6 је 1,2 мг за жене и 1,4 мг за мушкарце.
• Препоручена доза витамина Б7 је 25 мцг до 30 мцг за одрасле.
• Потребно је 0,2 мг витамина Б9 дневно. За труднице или планирање трудноће, препоручује се узимање суплемента витамина Б9 од 0,4 мг дневно. Међутим, ако постоји члан породице који је погођенспина бифида, саветује се да конзумирате 5 мг дневно.
• Препоручени витамин Б12 за одрасле је 1,5 мцг дневно.

Предности витамина Б за здравље нервног система

Мора да сте осетили пецкање када предуго седите или сте рукама притиснули тело док спавате. Пецкање је такође знак проблема са периферним нервним системом. Испоставило се да је пецкање повезано са недостатком витамина Б, посебно витамина Б1, Б6 и Б12 или онога што се назива неуротрофним витаминима. Потребе за витаминима Б1, Б6 и Б12 можете добити преко горе наведених извора хране. Али, нажалост, тело не може да производи сопствене неуротрофне витамине, па је потребан додатни унос споља. Витамини Б1, Б6 и Б12 су неопходни за одржавање и регенерацију нервног система. Ако телу недостају неуротропни витамини, онда постоји ризик од развоја неуропатије или оштећења периферног нервног система. Један од најчешћих симптома је пецкање. Пре него што узмете неуротропне витамине, прво се консултујте са својим лекаром како бисте сазнали праву дозу за вас.

Белешке са СехатК-а

Можете послужити горе наведене изворе витамина Б како бисте задовољили њихове дневне потребе. Побрините се да варирате горњу храну и немојте јести само одређену храну. Поред тога, потреба за витаминима Б може се добити и из суплемената. Ако желите директно да се обратите лекару, можетеразговарајте доктора у апликацији за породично здравље СехатК.

Преузмите апликацију сада на Гоогле Плаи-у и Аппле Сторе-у.