Ово су савети за регулисање образаца здраве исхране на основу година

Свако сигурно жели здраво и снажно тело. Међутим, многи људи не обраћају пажњу на то шта једу. Међутим, храна може имати огроман утицај на ваше здравље. Зато је важно имати здраву исхрану. У управљању добром исхраном, такође се мора узети у обзир фактор старости.

Шта је здрава исхрана?

Здрава исхрана је принцип регулисања безбедне, хранљиве, разноврсне и уравнотежене исхране. Храна која се конзумира мора бити безбедна и не садржи штетне материје које трују организам. Добра исхрана такође мора бити хранљива, разноврсна и уравнотежена. Хранљива значи да храна садржи хранљиве материје које су телу потребне, укључујући протеине, масти, угљене хидрате, витамине и минерале. Док разнолик значи да храна која се конзумира долази из различитих извора, почевши од животињских производа као што је пилетина до рибе, и биљних производа као што су поврће и воће. Здрава исхрана такође мора бити уравнотежена. Односно, морате обратити пажњу на порцију хране која се поједе, тако да се одржава индикација нутритивне адекватности. Такође прочитајте: Познавање свесне исхране, образаца исхране са свешћу

Како одржавати здраву исхрану на основу старости

Морате знати да се потребе у исхрани мењају са годинама, тако да су потребна редовна прилагођавања исхране. Ево скупа образаца исхране заснованих на узрасту које можете применити у свакодневном животу:

1. 20 година

У вашим двадесетим, изазов је да одржавате здраву исхрану са значајним променама начина живота. За жене, раст је заустављен у овом узрасту, али коштана маса наставља да расте до 30. године. Да бисте подржали развој здравих костију, требало би да усвојите следећу исхрану:

Једите три намирнице богате калцијумом дневно, као што су млеко или млечни производи са ниским садржајем масти
Узмите довољно витамина Д
Ограничите унос кофеина на не више од 2-3 шоље дневно
Смањите или елиминишите навику конзумирања алкохола и пушења

У међувремену, за мушкарце, повећање мишићне масе и физичких перформанси је приоритет у овом узрасту. Није ни чудо, ако можете узимати и додатке исхрани који су богати протеинима. Међутим, чак и ако се фокусирате на протеине, не заборавите да једете воће и поврће.

2. Старост 30 година

У вашим тридесетим, било да радите у канцеларији или радите код куће, понекад има ефекат стреса који може подстаћи промене у апетиту него иначе. Можете постати прождрљивији или немате апетита за храном. Ова нездрава исхрана свакако може имати негативан утицај на тело. Покушајте да свакодневно примењујете правила уравнотежене исхране. Смањите унос масти и соли јер то може изазвати хипертензију и холестерол. Једите храну богату гвожђем, калцијумом и влакнима, али пазите да не претерујете. Поред тога, останите физички активни и довољно се одмарајте.

3. 40 година

У својим 40-има требало би да наставите са здравим навикама и једете храну богату хранљивим материјама. Ово се ради да би се одржале перформансе мозга и тела, одржала здрава тежина и припремила се за старење. Због тога би требало да повећате унос хране богате хранљивим материјама, као што су интегралне житарице, ораси, махунарке, здрава уља и немасни протеини. Осим тога, вишеструко повећајте потрошњу поврћа и воћа који су богати антиоксидансима. Да бисте одржали тело здравим, једите храну која садржи:

Бета-каротен, као што су шаргарепа, тамнозелено лиснато поврће, слатки кромпир, бундева и диња
Лутеин и зеаксантин, као што су спанаћ, кељ, огрлица и зеље маслачка
Ликопен, као што су парадајз, лубеница, гуава и грејпфрут
Витамин Е, као што су ораси, семенке, шкољке и риба
Витамин Ц, као што су паприке, броколи, купус, киви, поморанџе, јагоде и ананас

И не само то, смањите потрошњу нездравих уноса, као што су рафинисани угљени хидрати, со, црвено месо и алкохол.

4. 50 година

У вашим 50-им, хормоналне промене могу изазвати нежељено повећање телесне тежине, губитак густине костију и промене у варењу и метаболизму. Такође је потребно јести више биљне хране јер се може борити против повећаног ризика од хроничних болести. Поред тога, такође је важно да конзумирате 20-30 мг протеина који су добри за здравље костију и мишића. Добија се из орашастих плодова, семена, јаја, рибе, живине и немасних млечних производа. Такође вам је потребан унос растворљивих влакана која могу помоћи у смањењу лошег холестерола, контроли шећера у крви и повећању добрих бактерија у цревима. Намирнице које укључују растворљива влакна укључују смокве, поморанџе, едамаме, слатки кромпир, овас, лешнике, црни пасуљ и семенке сунцокрета. Магнезијум је такође важан нутријент који помаже у регулисању крвног притиска, одржавању јаких костију и заштити од инсулинске резистенције. Ове хранљиве материје можете добити из семенки бундеве, спанаћа и ротквице. Калијум који се налази у зеленом лиснатом поврћу је такође потребан за смањење високог крвног притиска. У међувремену, унос калцијума је веома добар за здравље костију у овом узрасту. Можете конзумирати велике уносе калцијума, као што су обогаћено млеко, јогурт, сир, кефир, ротквице, бок чој, темпех и тофу.

5. Старост 60 година

Цитирано из Беттер Хеалтх, у вашим 60-им, имуни систем постаје слабији па сте склони болестима. Поред тога, телу такође треба много времена да излечи инфекције и упале. Такође је већа вероватноћа да ћете развити различите хроничне болести, као што су дијабетес типа 2, болести срца, рак, Алцхајмерова болест, реуматоидни артритис и хронична болест бубрега. Са овим повећаним ризиком, наравно, морате се фокусирати на смањење упале, од којих је један кроз исхрану. Покушајте да следите биљну или медитеранску исхрану и смањите прерађену храну и месо. Такође повећајте унос омега-3 који могу помоћи у сузбијању упале у телу. Обавезно замените засићене и транс масти здравим мастима као што су маслиново уље, ораси, семенке бундеве и авокадо. Поред тога, бирајте намирнице са ниским гликемијским индексом као што су хлеб од целог зрна пшенице, киноа и махунарке како бисте помогли у контроли апетита и шећера у крви.

Предности одржавања здраве исхране

Регулисање здраве исхране донеће много користи за тело. Бројне предности које ћете добити ако поставите добру исхрану су:

Одржавајте стабилну тежину
Смањење ризика од добијања рака
Смањење ризика од добијања дијабетеса
Одржавајте здравље срца и спречите мождани удар
Одржава кости и зубе јакима
Смањује симптоме депресије и умора
Побољшајте функцију памћења
Побољшајте здравље црева
Повећајте издржљивост
Чини спавање бољим

Одржавање здраве исхране значи да бринете о свом телу. За то се увек побрините да поставите добру исхрану, односно да једете хранљиву и хранљиву храну. Такође прочитајте: Начин живота и обрасци здраве исхране су кључ за превенцију можданог удара

Избалансиран образац исхране према индонежанском Министарству здравља

Без обзира на године, требало би да се придржавате савета Министарства здравља о 10 смерница за уравнотежену исхрану као што су:

Навикните се да једете разноврсну основну храну
Ограничите потрошњу слатке, слане и масне хране
Радите адекватну физичку активност и одржавајте идеалну телесну тежину
Навикните се да једете прилоге са високим садржајем протеина
Оперите руке сапуном са текућом водом
Обратите пажњу на време оброка. Навикните се на доручак
Навикните се да пијете довољно безбедне воде
Једите пуно воћа и поврћа
Навикните се да читате етикете на амбалажи хране
Будите захвални и уживајте у разноврсној храни

[[повезани чланци]] Поред тога, можете се консултовати са лекаром или нутриционистом да бисте добили потпуне информације о потребним хранљивим материјама и препорученом уносу. У било ком узрасту, веома је важно да једете здраву и нутритивно уравнотежену исхрану. Поред тога, такође уз вежбање и адекватан одмор. Ако желите директно да се обратите лекару, можете разговарајте доктора у апликацији за породично здравље СехатК.

Преузмите апликацију сада на Гоогле Плаи-у и Аппле Сторе-у.