Знати како да вежбате на прави начин један је од кључева за одржавање здравог тела. Да! Не можете добити предности вежбања бесплатно само тако што ћете то учинити рутином. Да би ваша вежба била ефикасна и дала задовољавајуће резултате, начин на који то радите такође мора бити добар и исправан. Погледајте водич у наставку.
Прави начин вежбања како би тело увек било у форми
Постоји много чврстих доказа да вежбање може помоћи већини људи да смршају, као и да изграде чвршће мишиће. Али, нажалост, многи од њих вежбају на погрешан начин, тако да процес није ефикасан, а резултати нису оптимални. Дакле, пазите да не вежбате немарно. Ево како да урадите вежбу правилно и правилно:1. Уверите се да је ваше тело у добром стању
Добра је идеја да се прво консултујете са својим лекаром како бисте били сигурни да је ваше физичко стање довољно добро пре него што почнете да вежбате. Овај савет је посебно важан за људе који никада нису били навикли на тешке физичке активности, као и за особе старије од 45 година. Консултовање са лекаром може помоћи у откривању било каквих здравствених проблема или стања која би вас могла довести у опасност од повреде током вежбања. Ваш лекар такође може да разговара о томе како да вежбате правилно и безбедно ако имате астму, срчана обољења или друга хронична стања. Не само код лекара. Такође можете да консултујете сертификованог личног тренера да бисте оптимизовали вежбање, разумели ваша физичка ограничења и креирали план вежбања прилагођен вашим потребама. Још једна ствар, никада се не бавите спортом када сте болесни. Вежбање током болести чини тело слабијим и успорава процес зарастања. Прво се одморите док се тело не опорави, а затим се вратите вежбању.2. Направите реалистичан план вежби
Када одлучите да почнете да вежбате, покушајте да смислите једноставан, реалан план како бисте могли да останете посвећени редовном вежбању. За почетак, можете покушати да закажете вежбање у исто време сваког дана, на пример ујутру пре него што кренете на посао или у школу. Генерално, стручњаци кажу да је лакше одржавати редовне навике вежбања на дужи рок ако их укључите у своју дневну рутину. Такође покушајте да поставите мерљиве и оствариве циљеве вежбања. На пример, ваш први циљ вежбе је „да можете да трчите 5 километара“. Можете почети тако што ћете направити план вежби који прво укључује трчање на кратке удаљености, као што је 500 метара. Почињање са малим корацима и циљевима неће само повећати ваше шансе за успех, већ ће вас и мотивисати да наставите да вежбате. [[Повезани чланак]]3. Одаберите врсту спорта која одговара вашим способностима
Можете искористити предности за кондицију тела од различитих врста вежби. Ваш избор спортова је много, укључујући:- Аеробне вежбе: врста вежби за повећање рада срца и капацитета плућа. Примери аеробних вежби укључују пливање, трчање, ходање и вожњу бицикла.
- Тренинг снаге: вежба за повећање снаге и мишићне масе. Примери укључују тренинг отпора, плиометрију, дизање тегова и спринт.
- Калистеника: Основни тренинг снаге који се изводи без опреме и умереним темпом, као што су искораци, трбушњаци, склекови и згибови.
- Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ): комбинација вежби високог интензитета праћене вежбама ниског интензитета у одређеном трајању.
- Центар за обуку : режим вежбања високог интензитета заснован на времену који комбинује аеробни тренинг и тренинг отпора.
- Вежбе за равнотежу или стабилност: Врсте вежби за јачање мишића и побољшање координације тела. Примери укључују пилатес, таи цхи позе и вежбе за јачање језгра.
- Вежбе флексибилности: Вежбе које помажу у опоравку мишића, одржавају опсег покрета и спречавају повреде. Примери укључују јогу или покрете за истезање мишића.
4. Знајте колико дуго и колико често да вежбате
Вежбе је добро радити редовно. Међутим, морате знати добар распоред како би начин на који вежбате био исправан и безбедан. Разлог је у томе што прекомерно вежбање заправо није добро за здравље тела. Због тога морате знати временско ограничење и његову учесталост. Колико дуго треба да вежбамо? СЗО и Министарство здравља Републике Индонезије препоручују добар распоред вежбања за здраве одрасле особе да редовно вежбају најмање 150 минута умереног интензитета недељно. Вежбе умереног интензитета укључују трчање или пливање. Немојте одмах да вежбате по 150 минута. Радите добре вежбе 30 минута сваког дана ако желите да одржите здраво тело. Овај распоред вежби може се поделити до 30 минута у једном дану и радити 5 дана у недељи. Ако не можете одмах да вежбате дуже време, такође можете почети да радите 10 минута 3 пута дневно или 2 пута дневно по 15 минута. [[повезани чланци]] Ако имате друге циљеве, као што је губитак тежине или изградња мишића, прави начин да вежбате је да повећате део вежбе. Генерално, повећајте трајање вежбања на 300 минута недељно. СЗО препоручује да се тренинг снаге ради 2 или више дана у недељи. У међувремену, Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) предлаже да је исправан начин вежбања за губитак тежине да то радите 150 до 250 минута недељно. Можете поделити време на 40 минута сваког дана.5. Не вежбајте сваки дан
Многи кажу да је вежбање добро радити сваки дан. Што више времена проведете вежбајући, то су бољи резултати. Међутим, имајте на уму и да максимално трајање вежбе које се може радити у једном тренутку зависи од физичког стања и способности тела сваке особе. Ако наставите да вежбате заредом, тело ће се исцрпити јер је принуђено да ради изнад својих могућности. Нарочито ако је ваш циљ вежбања да изградите мишиће. Свакодневно вежбање без одмора заправо слаби мишиће. Требало би дати паузу како би се тело одморило. На пример, ако је ваш план вежбања 3 пута недељно, направите наизменични распоред вежбања: један дан вежбања, један дан одмора. Али ако и даље желите да вежбате у мировању, изаберите врсту вежбе са лаганим интензитетом, као што је ходање.6. Пратите откуцаје срца
Било која врста вежбе ће у суштини повећати ваш откуцај срца, укључујући и оне које изгледају „мирно“ попут пливања или ходања. У идеалном случају, добар начин вежбања побољшава рад срца. Ако осећате да вам се откуцаји срца убрзавају, то је знак да вежбате на прави начин. Циљани број откуцаја срца током активности умереног интензитета је око 50-70 процената максималног откуцаја срца. Током јаке физичке активности, циљни број откуцаја срца је око 70 до 85 процената свог максимума. На пример, максимални број откуцаја срца за одраслу особу од 30 година је 190. Када завршите вежбу умереног интензитета, ваш пулс би требало да буде у опсегу од 95 до 133. Међутим, немојте се заносити и дозволити свом срцу тукли пребрзо или пребрзо. Ово заправо може штетити здрављу тела. [[повезани чланци]] Лако можете да пратите пулс док вежбате. Ако током вежбања имате потешкоћа да говорите или разговарате због дахтања ваздуха, можда вежбате превише тешко. „Кочите“ интензитет своје вежбе тако да се број откуцаја срца може смањити. С друге стране, ако можете слободно да разговарате са неким, па чак и да се смејете наглас, ваш интензитет вежбања може бити мање интензиван и треба га повећати.7. Загрејте се и охладите
Сваки пут када почнете да вежбате, не заборавите да се загрејете. Загревање пре вежбања је важно да би мишићи били флексибилнији и јачи и да би се удови припремили за напоран рад како би се избегле повреде. Грејање је такође корисно за снабдевање тела "горивом" повећањем протока крви са кисеоником до мишића. Поред тога, повећан проток крви такође смањује ризик од болова у мишићима који се осећају након вежбања убрзавајући процес зарастања мишића. Као резултат тога, не морате дуго да чекате док коначно не можете поново да вежбате. Након што завршите са вежбањем, немојте седети или лежати. Обавезно се охладите и истегните мишиће. Хлађење је најбоље урадити одмах након вежбања, све док су вам мишићи још довољно „врући“. Док су мишићи још топли, полако смањите интензитет вежбе. Охладите се тако што ћете ходати 10 минута како бисте омогућили да се ваш откуцај срца врати на нормалу. Ходање такође помаже у поновном регулисању дисања и уклањању нивоа млечне киселине из тела. Након шетње, радите статичко истезање док дубоко удахните и задржите до 30 секунди. Ова врста истезања мишића помаже у продужењу мишића и повећању његове флексибилности.8. Пијте довољно воде
Хидратација је важна за одржавање здравог тела током вежбања. Када вежбате, сигурно ћете се знојити. Ако се телесне течности изгубљене знојем не надокнаде одмах, постоји ризик од дехидрације. Дехидрација може изазвати грчеве мишића током вежбања. Хидратација тела може смањити ризик од грчева у мишићима узрокованих дехидрацијом. Адекватна хидратација је такође важна за ефикасно одвијање метаболичких процеса. Генерално, препоручује се да пијете најмање 2 литра воде дневно. Међутим, ако редовно вежбате или сте класификовани као физички активни, део ће можда морати да се повећа. Следи водич за време и порције пића током вежбања:- 500 мл воде неколико сати пре вежбања
- 180-350 мл воде непосредно пре почетка вежбања
- Пијте воду сваких 15-20 минута док активно вежбате