Како снизити висок крвни притисак и холестерол здравим начином живота
Узимање лекова за хипертензију и лекова против холестерола које је прописао лекар је један од начина да се истовремено снизи висок крвни притисак и холестерол у крви. Међутим, потрошња лекова такође мора бити уравнотежена са променама у начину живота како би ефекат био оптималнији. Дакле, како снизити крвни притисак и холестерол заједно?1. Редовно вежбајте
Вежбање је један од начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола. Како снизити висок крвни притисак и холестерол може се урадити редовном физичком активношћу. Вежба тренира срчани мишић да га ојача. Када је срце јаче, срце је у стању да пумпа више крви без присиљавања на рад срчаног мишића. Притисак у крвним судовима такође се смањује. Када вежбате, тело стимулише ензиме који раде на ослобађању лошег холестерола са зидова крвних судова до јетре (јетре). У јетри се холестерол претвара у супстанце које помажу у процесу варења и уклањају се из тела. Министарство здравља и социјалне заштите (ХХС) препоручује вежбање умереног интензитета као начин снижавања дневног високог крвног притиска и холестерола. Вежбајте редовно 150 минута недељно. Вежбе умереног интензитета које се могу радити као начин за снижавање високог крвног притиска и холестерола укључују: - Ходати.
- џогинг.
- Бицикл.
- Пењући се уз степенице.
- Пливај
2. Избегавајте храну која изазива хипертензију и холестерол
Брза храна повећава ризик од хипертензије и холестерола. Како снизити крвни притисак и други холестерол се може урадити избегавањем хране која изазива. Треба избегавати следеће врсте хране: - Ресторан брзе хране
Брза храна се углавном третира са пуно соли и уља. То јест, постоји висок садржај натријума и транс масти.
Ова обрада је у стању да истовремено повећа крвни притисак и ниво лошег холестерола (ЛДЛ). Ако се лош холестерол накупља, плак се може формирати и зачепити крвне судове, додатно повећавајући крвни притисак.
- Прерађеног меса
Прерађено месо користи со са високим садржајем натријума као конзерванс. Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), чак и две кришке прерађеног меса садрже 567-910 милиграма натријума.
Прерађено месо такође има већи ниво засићених масти од свежег црвеног меса. Одељење за храну и исхрану корејског универзитета Хањанг открило је да је конзумација прерађеног меса уско повезана са ризиком од повећања лошег холестерола у телу.
- Топљени сир
Како смањити висок крвни притисак и холестерол може се урадити и смањењем топљеног сира.
Не само млеко, сир се такође третира хемикалијама као што је натријум фосфат. У порцији од 28 грама садржи 377 натријума. Ову дозу треба да избегавају особе са холестеролом и хипертензијом у једном оброку.
- Сунђер и десерт (десерт)
Засићене масти се обично налазе у млечним производима. Сунђер и друге врсте колача често користе путер и шлаг (шлаг) који је класификован као засићене масти.
Други млечни производи, као што је сладолед, такође садрже више масти од хамбургера по порцији. У ствари, количина засићених масти може бити двоструко већа од шећерних крофни.
Због тога смањите потрошњу колача, колача, колачића и десерт други је један од начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола који можете учинити.
3. Смањите унос соли, засићених масти и транс масти
Смањење соли може смањити ризик од хипертензије. СЗО препоручује, како смањити висок крвни притисак и холестерол може бити смањењем уноса соли и масти (нарочито засићених масти и транс масти). За дан, сол се конзумира не више од 5 грама или једне кашичице. То значи да се дневно може конзумирати само 2 грама натријума. Према Америчком удружењу за срце (АХА), ова количина није количина кухињске соли која се сипа у храну. Међутим, овај број представља сву храну која се конзумира у току дана. Министарство здравља и социјалне заштите Сједињених Држава (ХХС) прописује да дневни унос засићених масти није већи од 10% дневног калоријског уноса. На пример, ако имате 2.000 калорија дневно, не конзумирајте више од 20 грама засићених масти дневно. У међувремену, унос транс масти у дану је ограничен на најмању могућу меру. 4. Примените ДАСХ дијету
ДАСХ дијета је један од начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола, уз смањење уноса соли и масти. Дневна исхрана према ДАСХ дијети фокусира се на смањење соли, шећера и масти и повећање дневног уноса воћа, поврћа и целих житарица. ДАСХ дијета се мери претпоставком од 2000 калорија дневно. Ево броја порција сваке хране на ДАСХ дијететском програму:- житарице (6-8 порција)
Изаберите интегралне житарице, као што су хлеб од целог зрна, житарице од целог зрна, тестенине од целог зрна, смеђи пиринач или овсена каша. У једној порцији је једна кришка хлеба или једна унца сувих житарица. Једна порција целог зрна је и 170 грама куваног овса, тестенине или пиринча.
- Поврће (4-5 порција)
Поврће садржи мало калорија и масти па је добро за одржавање крвног притиска. Свака порција има 170 грама поврћа које се састоји од сировог или куваног поврћа и сока од поврћа. Такође можете појести 340 грама сировог лиснатог поврћа у једној порцији.
- Воће (4-5 порција)Воћна порција се састоји од једне средње јабуке и поморанџе или 170 грама другог свежег воћа и једне и по шоље (150 грама) воћног сока.
- Јогурт без масти: једна шоља немасног јогурта дневно.
- Пасуљ и махунарке: 5 порција недељно
- Унос соли: мање од 1.500 милиграма дневно (четвртина кашичице соли)
- Масти и уља (укључујући маргарин и путер): једна супена кашика дневно. У међувремену, мајонез и прелив за салату су ограничени на само две супене кашике.
- Шећер: слатка храна за недељу дана је ограничена на 1 кашику шећера или џема.
- Месо или маст: порције меса су ограничене на 6 порција дневно или по могућности мање. Свака порција, количина меса која се може конзумирати тежи само шест унци.
5. Престаните пушити
Цигарете изазивају хипертензију и висок холестерол. Престанак пушења је један од најефикаснијих начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола. Пушење повећава количину лошег холестерола и масти у крви. Ово узрокује да се угрушак скупља у крвним судовима. Ниво доброг холестерола се такође смањује. У ствари, добар холестерол је користан за превазилажење лошег холестерола који се накупља и зачепљује крвне судове. Никотин такође сужава крвне судове тако да срце брже куца и крвни притисак расте. Ако не пушиш, не почињи сада.
6. Одржавајте тежинуидеалан
Гојазност узрокује метаболички синдром, који повећава ризик од срчаних болести, хипертензије и можданог удара. Метаболички синдром се може видети из накупљања масти у пределу стомака. Стога, одржавање тежине може бити један од начина за снижавање крвног притиска и холестерола. Препоручена количина губитка тежине је 10% укупне телесне тежине. Ова препорука такође помаже у смањењу холестерола и масти у крви. Начин да сазнате да ли је ваша тежина идеална или не је да измерите свој БМИ (индекс телесне масе) помоћу следеће формуле:- Индекс телесне масе (БМИ) = телесна тежина (кг) : висина (м)²