7 најмоћнијих начина за снижавање високог нивоа крви и холестерола

Како снизити висок крвни притисак и холестерол можете започети здравим начином живота. У основи, хипертензија и холестерол су наслеђени од гена који се не могу потпуно спречити. Неколико других фактора као што су раса, старост и пол такође неоспорно чине неке људе подложнијим хипертензији и холестеролу. Међутим, здрав начин живота може вам помоћи да спречите ризик од разних болести које су компликације и једног и другог. Ево како да снизите висок крвни притисак и холестерол да бисте одржали своје здравље.

Како снизити висок крвни притисак и холестерол здравим начином живота

Узимање лекова за хипертензију и лекова против холестерола које је прописао лекар је један од начина да се истовремено снизи висок крвни притисак и холестерол у крви. Међутим, потрошња лекова такође мора бити уравнотежена са променама у начину живота како би ефекат био оптималнији. Дакле, како снизити крвни притисак и холестерол заједно?

1. Редовно вежбајте

Вежбање је један од начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола. Како снизити висок крвни притисак и холестерол може се урадити редовном физичком активношћу. Вежба тренира срчани мишић да га ојача. Када је срце јаче, срце је у стању да пумпа више крви без присиљавања на рад срчаног мишића. Притисак у крвним судовима такође се смањује. Када вежбате, тело стимулише ензиме који раде на ослобађању лошег холестерола са зидова крвних судова до јетре (јетре). У јетри се холестерол претвара у супстанце које помажу у процесу варења и уклањају се из тела. Министарство здравља и социјалне заштите (ХХС) препоручује вежбање умереног интензитета као начин снижавања дневног високог крвног притиска и холестерола. Вежбајте редовно 150 минута недељно. Вежбе умереног интензитета које се могу радити као начин за снижавање високог крвног притиска и холестерола укључују:
  • Ходати.
  • џогинг.
  • Бицикл.
  • Пењући се уз степенице.
  • Пливај
Студија коју је спровео Тхе Цоллеге оф Фамили Пхисицианс у Канади открила је да се показало да аеробне вежбе умереног интензитета спречавају и управљају хипертензијом у стадијуму 1. Што више вежбате, ослобађате више лошег холестерола.

2. Избегавајте храну која изазива хипертензију и холестерол

Брза храна повећава ризик од хипертензије и холестерола. Како снизити крвни притисак и други холестерол се може урадити избегавањем хране која изазива. Треба избегавати следеће врсте хране:
  • Ресторан брзе хране

    Брза храна се углавном третира са пуно соли и уља. То јест, постоји висок садржај натријума и транс масти.

    Ова обрада је у стању да истовремено повећа крвни притисак и ниво лошег холестерола (ЛДЛ). Ако се лош холестерол накупља, плак се може формирати и зачепити крвне судове, додатно повећавајући крвни притисак.

  • Прерађеног меса

    Прерађено месо користи со са високим садржајем натријума као конзерванс. Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), чак и две кришке прерађеног меса садрже 567-910 милиграма натријума.

    Прерађено месо такође има већи ниво засићених масти од свежег црвеног меса. Одељење за храну и исхрану корејског универзитета Хањанг открило је да је конзумација прерађеног меса уско повезана са ризиком од повећања лошег холестерола у телу.

  • Топљени сир

    Како смањити висок крвни притисак и холестерол може се урадити и смањењем топљеног сира.

    Не само млеко, сир се такође третира хемикалијама као што је натријум фосфат. У порцији од 28 грама садржи 377 натријума. Ову дозу треба да избегавају особе са холестеролом и хипертензијом у једном оброку.

  • Сунђер и десерт (десерт)

    Засићене масти се обично налазе у млечним производима. Сунђер и друге врсте колача често користе путер и шлаг (шлаг) који је класификован као засићене масти.

    Други млечни производи, као што је сладолед, такође садрже више масти од хамбургера по порцији. У ствари, количина засићених масти може бити двоструко већа од шећерних крофни.

    Због тога смањите потрошњу колача, колача, колачића и десерт други је један од начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола који можете учинити.

[[Повезани чланак]]

3. Смањите унос соли, засићених масти и транс масти

Смањење соли може смањити ризик од хипертензије. СЗО препоручује, како смањити висок крвни притисак и холестерол може бити смањењем уноса соли и масти (нарочито засићених масти и транс масти). За дан, сол се конзумира не више од 5 грама или једне кашичице. То значи да се дневно може конзумирати само 2 грама натријума. Према Америчком удружењу за срце (АХА), ова количина није количина кухињске соли која се сипа у храну. Међутим, овај број представља сву храну која се конзумира у току дана. Министарство здравља и социјалне заштите Сједињених Држава (ХХС) прописује да дневни унос засићених масти није већи од 10% дневног калоријског уноса. На пример, ако имате 2.000 калорија дневно, не конзумирајте више од 20 грама засићених масти дневно. У међувремену, унос транс масти у дану је ограничен на најмању могућу меру.

4. Примените ДАСХ дијету

ДАСХ дијета је један од начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола, уз смањење уноса соли и масти. Дневна исхрана према ДАСХ дијети фокусира се на смањење соли, шећера и масти и повећање дневног уноса воћа, поврћа и целих житарица. ДАСХ дијета се мери претпоставком од 2000 калорија дневно. Ево броја порција сваке хране на ДАСХ дијететском програму:
  • житарице (6-8 порција)

    Изаберите интегралне житарице, као што су хлеб од целог зрна, житарице од целог зрна, тестенине од целог зрна, смеђи пиринач или овсена каша. У једној порцији је једна кришка хлеба или једна унца сувих житарица. Једна порција целог зрна је и 170 грама куваног овса, тестенине или пиринча.

  • Поврће (4-5 порција)

    Поврће садржи мало калорија и масти па је добро за одржавање крвног притиска. Свака порција има 170 грама поврћа које се састоји од сировог или куваног поврћа и сока од поврћа. Такође можете појести 340 грама сировог лиснатог поврћа у једној порцији.

  • Воће (4-5 порција)

    Воћна порција се састоји од једне средње јабуке и поморанџе или 170 грама другог свежег воћа и једне и по шоље (150 грама) воћног сока.

  • Јогурт без масти: једна шоља немасног јогурта дневно.
  • Пасуљ и махунарке: 5 порција недељно
Уживајте у чак пет порција ове хране сваке недеље. Односно, у једној порцији конзумирајте 43 грама пасуља, 2 кашике целог зрна или 170 грама куваног грашка. Када пролазите кроз ДАСХ програм исхране, ево количине хране које треба смањити да бисте повећали свој висок крвни притисак и холестерол:
  • Унос соли: мање од 1.500 милиграма дневно (четвртина кашичице соли)
  • Масти и уља (укључујући маргарин и путер): једна супена кашика дневно. У међувремену, мајонез и прелив за салату су ограничени на само две супене кашике.
  • Шећер: слатка храна за недељу дана је ограничена на 1 кашику шећера или џема.
  • Месо или маст: порције меса су ограничене на 6 порција дневно или по могућности мање. Свака порција, количина меса која се може конзумирати тежи само шест унци.
[[Повезани чланак]]

5. Престаните пушити

Цигарете изазивају хипертензију и висок холестерол. Престанак пушења је један од најефикаснијих начина за снижавање високог крвног притиска и холестерола. Пушење повећава количину лошег холестерола и масти у крви. Ово узрокује да се угрушак скупља у крвним судовима. Ниво доброг холестерола се такође смањује. У ствари, добар холестерол је користан за превазилажење лошег холестерола који се накупља и зачепљује крвне судове. Никотин такође сужава крвне судове тако да срце брже куца и крвни притисак расте. Ако не пушиш, не почињи сада.

6. Одржавајте тежинуидеалан

Гојазност узрокује метаболички синдром, који повећава ризик од срчаних болести, хипертензије и можданог удара. Метаболички синдром се може видети из накупљања масти у пределу стомака. Стога, одржавање тежине може бити један од начина за снижавање крвног притиска и холестерола. Препоручена количина губитка тежине је 10% укупне телесне тежине. Ова препорука такође помаже у смањењу холестерола и масти у крви. Начин да сазнате да ли је ваша тежина идеална или не је да измерите свој БМИ (индекс телесне масе) помоћу следеће формуле:
  • Индекс телесне масе (БМИ) = телесна тежина (кг) : висина (м)²
Ако је ваш БМИ 25, ваша тежина је нормална или идеална.

7. Не конзумирајте алкохол

Други начин за снижавање високог крвног притиска је да престанете или не почнете да конзумирате алкохол. Истраживање АХА објашњава да је алкохол уско повезан са повећањем крвног притиска. Истраживања су открила да крвни притисак може драматично да порасте у року од два сата након испијања једног пића. Конзумирање алкохола у континуитету неколико дана стално подиже крвни притисак. Ово може повећати ризик од хроничне хипертензије.

Ризик од болести услед холестерола и хипертензије се не лечи

Како снизити висок крвни притисак и холестерол учиниће да избегнемо разне болести. У општијем смислу, болести узроковане хипертензијом и холестеролом могу довести до једног проблема, а то су болести срца.

1. мождани удар

Ако знамо како да снизимо висок крвни притисак и холестерол, можемо смањити ризик од можданог удара. Висок крвни притисак отежава рад срца да циркулише крв. Ефекат, временом ће се крвни судови укочити и сузити. Крвни угрушци се формирају и путују до мозга и блокирају унос кисеоника. Угрушци холестерола такође узрокују зачепљење или пуцање крвних судова. Такође успорава унос кисеоника у мозак и смањује функцију мозга.

2. Срчани удар

Знати како да снизите висок крвни притисак и холестерол је такође корисно за избегавање срчаних удара. Слично као код можданог удара, хипертензија чини крвне судове крутим и уским. Када се на зидовима крвних судова појаве наслаге холестерола које се зачепљују, остаје све мање простора у крвним судовима. Крвни судови такође отврдну, крвни угрушци. Доток кисеоника до срца је прекинут, узрокујући оштећење срчаног мишића и изненадни бол у грудима. [[Повезани чланак]]

3. Болест периферних артерија

Крвни судови који су укочени и оштећени због високог крвног притиска узроковаће да се холестеролски плакови лакше формирају. Као резултат тога, доток крви у стопала и ноге је блокиран, што узрокује бол, па чак и смрт ткива. Ризик од болести периферних артерија такође се може повећати.

Белешке са СехатК-а

Нисмо у могућности да потпуно променимо урођене факторе да бисмо избегли хипертензију и висок холестерол. Међутим, и даље морате да примените како да снизите висок крвни притисак и холестерол као што је горе наведено да бисте смањили ризик од компликација. Редовно вежбање, избегавање хране која изазива хипертензију и холестерол, да бисте престали да конзумирате алкохол су неке ствари које можете да урадите од сада. Не заборавите да редовно проверавате своје здравље код лекара. Редовно проверавајте крвни притисак и холестерол.