Упознајте се са бројем адекватности нутријената (РДА) и како га израчунати

Одржавање здравља није само порекло од једења поврћа, воћа и пијења пуно воде. Такође морате да знате колико је хранљивих материја потребно вашем телу да остане здраво, од којих је један упућивање на стопу нутритивне адекватности (РДА). Дакле, шта је РДА и како испуњавате ове потребе у исхрани? Ево објашњења.

Дефиниција стопе нутритивне адекватности

Стопа нутритивне адекватности (РДА) је вредност која показује просечну потребу за одређеним хранљивим материјама које се морају задовољити сваког дана за скоро све људе који су још увек доброг здравља. Нутријенти који морају бити испуњени су енергија, протеини, масти, угљени хидрати, влакна, вода, витамини и минерали. Стопа нутритивне адекватности сваке особе је различита, у зависности од пола, старости, нивоа физичке активности, до физиолошких стања. Међутим, влада је мапирала просечну РДА за Индонежане кроз Уредбу министра здравља (Перменкес) Републике Индонезије број 28 из 2019. о препорученој стопи нутритивне адекватности за индонежанско друштво. Такође прочитајте: Знајте како да процените статус ухрањености и факторе који на њега утичу

Разлика између стопе нутритивне адекватности (РДА) и броја нутритивних потреба

Нутритивни захтеви су минимална количина хранљивих материја која је потребна телу. Свачије нутритивне потребе су различите и на њих утичу многи фактори, односно старост, пол, тежина и висина. Генерално, на стопу нутритивне адекватности (РДА) такође утичу исти фактори, у распону од старости до висине. Међутим, РДА показује просечне потребе одређених хранљивих материја које треба да задовољи група људи. У међувремену, нутритивне потребе су специфичније и односе се само на једну одређену особу. Потребе у исхрани сваког појединца могу бити различите. У ствари, близанци могу имати различите потребе у исхрани ако имају различите нивое физичке активности, тежине или одређене телесне услове. [[Повезани чланак]]

Препоручена стопа адекватности исхране је у складу са стањем тела

У Уредби министра здравља број 28 из 2019. године наводи се да је просечна стопа енергетске адекватности индонежанског народа 2.100 килограма калорија по особи дневно. У међувремену, просечна стопа адекватности протеина за Индонежане износи 57 грама по особи дневно. Према наводима Министарства здравља Индонезије, препоручена просечна стопа адекватности исхране (по особи дневно) за децу узраста од 7-12 година је:

Деца узраста 7-9 година, тежине 25 кг и висине 120 цм, требају 1800 кцал енергије и 45 грама протеина
Деци узраста 10-12 година (мушкарци) тежине 35 кг и висине 138 цм потребно је 2050 кцал енергије и 50 грама протеина
Деци узраста 10-12 година (жене) тежине 38 кг и висине 145 цм потребно је 2050 кцал енергије и 50 грама протеина

Међутим, стопа нутритивне адекватности код деце или одраслих ће доживети прилагођавања због неколико ствари. На пример, женама је потребан унос гвожђа који је већи од мушкараца, посебно када је мајка која доји. Постоје и одређене старосне групе које захтевају одређене хранљиве материје у већим количинама него раније. На пример, код старијих људи, њихова потреба за витамином Б12 ће се повећати јер тело има потешкоћа да апсорбује ову врсту хранљивих материја. Такође морате да конзумирате неколико хранљивих материја у различитим количинама јер су потребе тела за сваким нутријентом различите. На пример, протеин се рачуна у грамима, док је витамин Ц само у милиграмима. Испуњавањем односа нутритивне адекватности смањиће се ризик од развоја болести повезаних са уносом хране. Генерално, ваше здравље ће се одржати дугорочно. Прочитајте и: Нутритивне потребе деце школског узраста и адолесцената, како их испунити?

Како израчунати адекватност исхране

Стопа нутритивне адекватности се дели на потребе за макронутријентима и потребе за микронутријентима. Потребе за макронутријентима укључују потребе за протеинима, мастима и угљеним хидратима. Потребе за протеинима које су телу потребне су 10-15 процената ваших укупних калоријских потреба, 1 грам протеина је једнак 4 калорије. У међувремену, потребе за мастима су 10-25 процената ваших укупних потреба за калоријама, а 1 грам масти је 9 калорија. Коначно, потреба за угљеним хидратима је 60-75 процената ваших укупних калоријских потреба, при чему је 1 грам угљених хидрата једнак 4 калорије. , натријум, гвожђе, гвожђе, калијум, јод и витамини. Да би одредили укупан број калорија потребних дневно, нутриционисти обично користе формулу Харрис Бенедицт, и то:

Човече = 66 + (13,7 к тежина) + (5 к висина) – (6,8 к старост)
Жена = 655 + (9,6 к тежина) + (1,8 к висина) – (4,7 к старост).

Тежина изнад је наведена бројевима у килограмима (кг), а висина је уписана у центиметрима (цм). Затим се резултат множи са дневном физичком активношћу у следећим категоријама:

Веома ретко вежбајте: пута 1.2
Ретко вежбање (1-3 пута недељно): пута 1.375
Умерена вежба (3-5 пута недељно): пута 1,55
Честа вежба (6-7 пута недељно): помножено са 1.725
Веома често вежбајте (око 2 пута дневно): помножено са 1,9.

На пример, резултат ваших потреба за калоријама је 1500 калорија, тако да да бисте сазнали своје потребе за протеинима, угљеним хидратима и мастима, можете да урадите следећи прорачун:

Протеини: 15% к 1500 = 225 калорија, подељено са 4 да се добије грам = 57 грама.
угљени хидрати: 60% к 1500 = 900 калорија, подељено са 4 да се добије грам = 225 грама.
Дебео: 15% к 1500 = 225 калорија, подељено са 9 да бисте добили грам = 25 грама.

Дакле, може се закључити да вам је дневно потребно 57 грама протеина, 225 грама угљених хидрата и 25 грама масти. Да бисте сазнали стопу адекватности исхране, можете посетити или преузети табелу нутритивне адекватности коју је припремило Министарство здравља. То можете погледати и у прилогу Уредбе министра здравља број 28 из 2019. године. Такође прочитајте: Упознајте смернице за уравнотежену исхрану и њене предности за здравље тела

Извори хране за задовољавање дневних нутритивних потреба

Да бисте добили витамине, минерале и друге хранљиве материје које су вашем телу потребне, можете бирати храну од поврћа, воћа или животињског меса, као и изворе угљених хидрата као што је пиринач. Конкретно, ево неколико примера извора хране који садрже ове витамине и минерале:

Витамин А: јаја, млеко, шаргарепа и слатки кромпир.
Витамин Ц: поморанџе, јагоде, киви, броколи и паприке.
Витамин Е: авокадо, ораси и семенке, цела зрна, шаргарепа и тамнозелено лиснато поврће.
Калцијум: млеко и његови деривати, броколи, зелено поврће и сардине.
Влакна: махунарке, храна од целог семена, јабуке, јагоде, малине, као и воће и поврће јарких боја.

Онда, како се побринути да једете праву исхрану? Тренутно постоји много апликација за исхрану које могу израчунати број калорија у односу на садржај одређених намирница. Међутим, ако желите потпунији водич и консултације о стопи нутритивне адекватности, посетите најближег нутрициониста или нутрициониста у вашем крају. Адекватна исхрана је фактор који дугорочно утиче на здравље тела. Стога су напори да се испуне ови хранљиви састојци веома важни. Ако желите да се директно консултујете са својим лекаром о вашим дневним нутритивним потребама, можетеразговарајте доктора у апликацији за породично здравље СехатК.

Преузмите апликацију сада на Гоогле Плаи-у и Аппле Сторе-у.