Како обликовати своје тело да бисте добили атлетско тело, ево водича

Како обликовати тело је идентично вежбању за изградњу мишића. Али очигледно, постоје савети и трикови како то учинити како бисте добили оптимално атлетско тело. Не лудим вежбањем, пуно и идеално тело се може постићи одабиром врсте вежби, прилагођавањем порције и другим здравим стиловима живота. Мишићи тела могу се брзо прилагодити кроз физичку вежбу коју радите. Због тога је важно да увек „изазовете“ мишиће вежбањем. На тај начин се и даље може видети напредак резултата спортова којима се бавите.

Како обликовати тело без Теретана

Пливање може помоћи у обликовању вашег тела Постоји неколико физичких вежби које можете да радите без потребе да идете на њих Теретана као и присиљавање тела да трчи маратон. Према Харвард Медицал Сцхоол Сједињених Држава, следеће серије спортова су најбоље вежбе за обликовање тела, уз истовремено смањење ризика од разних болести.

1. Пливати

Пливање заслужује да се назове савршеним спортом. Плутајући ефекат ове активности помаже у ублажавању болова у зглобовима. Дакле, можете се слободније кретати. У ствари, овим спортом могу да се баве чак и они који пате од артритиса. Према истраживањима, пливање може побољшати ментално здравље и расположење. Алтернативно, можете радити и аеробик у води, који помаже у сагоревању калорија и изградњи вашег тела.

2. Шетња

Ходање је једноставна активност, али ефекат је тако сјајан. Ове активности помажу у рационализацији тела, одржавању нивоа холестерола здравим, јачању костију, стабилизацији крвног притиска, побољшању расположења и смањењу ризика од дијабетеса и срчаних обољења. Неколико студија је показало да ходање чак може побољшати памћење. Да бисте урадили ову вежбу, потребан вам је пар ципела које добро пристају и које добро подржавају ваша стопала. Почните ходањем 10-15 минута. Временом можете повећати време и темпо ходања, на крају достићи 30-60 минута неколико дана у недељи.

3. Тренинг снаге

Тренинг снаге не мора увек да се ради са великим теговима да би се изградили мишићи. У ствари, извођење вежби са малим теговима ће помоћи да ваши мишићи буду јаки. Ипак, мишићи тела морају да се користе како не би изгубили снагу са годинама. Поред тога, мишићи такође помажу у сагоревању калорија. Што више мишића има тело, сагорева више калорија. Тако ћете лакше одржавати своју тежину. Тренинг снаге ће такође помоћи у одржавању функције мозга. Пре него што започнете тренинг са теговима, изаберите лагану тежину, око 0,5-1 килограм. Са овом тежином, очекује се да ћете моћи да подигнете 10 пута. У року од две недеље повећајте тежину за 0,5 или 1 килограм. Ако можете лако да изведете вежбу користећи ову додатну тежину више од 12 пута, додајте још мало тежине. [[Повезани чланак]]

Изградите мишиће тренингом снаге

Провео цео дан у Теретана није важно за изградњу мишића. Довољно је радити тренинг са теговима у трајању од 20-30 минута, чак 2-3 пута недељно. Можете да радите тренинг снаге на следећи начин:
  • Спортови који користе телесну тежину, као нпр склекови, чучњеви, и искораци
  • Ношење покрета отпор гума
  • Вежбајте користећи тегове или оближње предмете, као што су конзерве хране
  • Вежбајте користећи статичне алате, као нпр савијање ногу
Када вежбате, урадите 8-15 бројања у једном сету. Затим се одморите минут пре него што наставите са следећим сетом са истим бројем. Бројите 3 секунде приликом подизања тегова или покрета. Затим задржите положај 1 секунду и отпустите са бројањем од 3 секунде да бисте олакшали оптерећење.

Препоручени унос хране за обликовање тела

Не заборавите да конзумирате изворе протеина као што је говедина. Храна коју конзумирате ће помоћи у изградњи мишића. Укључујући унос протеина. Препоручује се да дневно уносите 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Дакле, жена тешка 68 килограма треба да једе храну која садржи 54,5 грама протеина (68 килограма к 0,8 грама = 54,5 грама). У међувремену, човеку тешком 82 килограма саветује се да конзумира 65,6 грама протеина (са истом формулом). Ове потребе за протеинима можете задовољити уносом животиња или неживотињског уноса.

1. Извор животињских протеина

Што укључује изворе животињских протеина су:
  • Говедина
  • Јагњетина
  • Свињетина
  • Риба
  • Јаје
  • Млеко и његови деривати, као што је сир

2. Извори протеина који нису животињски

Поред тога, протеине можете добити и из неживотињских или биљних извора, из:
  • Соја
  • Остали ораси
  • Зрна

Белешке са СехатК-а

Консултујте се са својим лекаром пре него што започнете било коју нову спортску активност. Нарочито ако имате одређена медицинска стања. Дакле, лекар може препоручити модификације покрета вежбања, ако је потребно. Да бисте сазнали више о бодибилдингу и препорученој здравој исхрани, директно се обратите лекару у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи.