Смена радити до касно у ноћ, остати до касно јер желим да гледам фудбал, док јет лаг Путовање може изазвати поремећене обрасце спавања. На срећу, постоје различити начини да побољшате свој образац спавања које можете лако испробати код куће. 
Искључите светла када покушавате да заспите. Када је ваш режим спавања поремећен и имате проблема са спавањем, покушајте да угасите светла у спаваћој соби. Када је тело изложено светлости, производња хормона спавања (мелатонина) престаје. Међутим, ако је ваша соба мрачна, ваш мозак ће производити хормон мелатонин, који може изазвати поспаност. 
Избегавајте буку да бисте чврсто заспали Мирна атмосфера без буке један је од услова за добар начин спавања. Зато покушајте да искључите телевизор и мобилни телефон док спавате како не би било узнемирујуће буке. Ако живите у бучном окружењу, покушајте да користите бела бука звани звуци који могу да вас успавају. бела бука може се генерисати укључивањем вентилатора или клима уређаја. Поред тога, већ постоје мобилне апликације које могу да производе беобуке и можете га преузети бесплатно.
Различити начини да се побољшају обрасци спавања тако да се тело напуни енергијом
Одраслима је потребно 7-8 сати сна сваки дан. Узорак будног спавања може помоћи у заштити ваше енергије и кондиције ујутру. Међутим, када се режим спавања поремети, тело ће се осећати летаргично и поспано. Ако се то догоди, ево како да побољшате обрасце спавања које можете учинити.1. Угасите светла
Искључите светла када покушавате да заспите. Када је ваш режим спавања поремећен и имате проблема са спавањем, покушајте да угасите светла у спаваћој соби. Када је тело изложено светлости, производња хормона спавања (мелатонина) престаје. Међутим, ако је ваша соба мрачна, ваш мозак ће производити хормон мелатонин, који може изазвати поспаност. 2. Опустите се
Ако доживите стрес и анксиозност, ваше тело ће производити хормоне стреса (кортизол) па ће вам бити тешко да заспите. Учење да се опустите може вам помоћи да заспите како би се побољшали обрасци спавања. Због тога можете радити различите активности опуштања као што су:- Јога
- Истегните тело
- Медитација
- Вежбе дисања
- Пишите
- Пијте чај без кофеина.
3. Избегавајте да дремате прекасно
Дремање није забрањено, поготово када имате слободног времена за то. Међутим, ако је ваш образац спавања поремећен, покушајте да избегавате дремке током дана како не бисте имали проблема са спавањем ноћу. Ако заиста морате да одспавате, урадите то 30 минута. Поред тога, саветујемо вам да одспавате пре 15 часова како вам не би сметали сати спавања ноћу.4. Вежбање
Један од најефикаснијих начина за побољшање образаца спавања је редовно вежбање. То је зато што је већина телесних ткива, укључујући скелетне мишиће, повезана са биолошким сатом тела. Ако редовно вежбате, ваши мишићи ће реаговати тако што ће ускладити ваш циркадијални ритам (циклус будност-спавање). Редовно вежбање такође може повећати производњу хормона мелатонина у телу, тако да ће се ваши обрасци спавања ноћу одржати.5. Избегавајте буку
Избегавајте буку да бисте чврсто заспали Мирна атмосфера без буке један је од услова за добар начин спавања. Зато покушајте да искључите телевизор и мобилни телефон док спавате како не би било узнемирујуће буке. Ако живите у бучном окружењу, покушајте да користите бела бука звани звуци који могу да вас успавају. бела бука може се генерисати укључивањем вентилатора или клима уређаја. Поред тога, већ постоје мобилне апликације које могу да производе беобуке и можете га преузети бесплатно.