Ових 9 јога покрета пре спавања и како то учинити

Јога је умирујућа вежба, ефикасна у смањењу стреса и може да превазиђе бол у мишићима. Верује се да вежбање јоге пре спавања има своје здравствене предности. Постоји много јога поза пре спавања које можете испробати, у распону од поза леша све док паинт стретцх поза. Осим што су једноставне за извођење, ове различите јога позе такође имају многе предности, од помоћи код несанице до губитка тежине.

9 јога покрета пре спавања које вреди испробати

Ево неколико јога поза пре спавања и корака да их урадите.

1. Поза леша (Савасана)

Поза лешаака Савасана Поза леша или Савасана је лака поза јоге пре спавања коју можете испробати. Ево корака за овај покрет.

• Спавајте на простирци за јогу лицем нагоре
• Испружите ноге удесно и лево док не додирну под и буду паралелне са остатком тела
• Полако и нежно испружите главу док не буде на поду. Држите главу у линији са остатком тела и уверите се да је задњи део главе у равни са подом
• Испружите руке у страну и право надоле, пазећи да су вам лопатице паралелне са подом
• Задржите ову позу и дишите дубоко и редовно пет минута.

2. Паинт стретцх поза (Чакравакасана)

Паинт стретцх поза или чакравакасана Још једна јога поза пре спавања је паинт стретцх поза или чакравакасана. Да бисте то испробали, следите ове кораке.

• Ставите руке и колена на простирку за јогу у клечећи положај
• Уверите се да су вам колена испод кукова
• Држите зглобове, лактове и рамена у равни
• Док издишете, савијте кичму према горе, држећи рамена и колена на месту
• Нека глава лагано виси према поду
• Док удишете, уверите се да вам је кичма равна и опуштена.

3. Крава растегнута поза (Чакравакасана)

Крава растегнута позаили чакравакасана Крава растегнута поза је јога покрет пре спавања који је сличан стретцх поза боје. Овај покрет можете урадити и после паинт стретцх поза. Ево корака да то урадите.

• Ставите руке и колена на простирку за јогу или ћебе у клечећи положај
• Држите колена испод кукова
• Уверите се да су вам зглобови, рамена и лактови равни
• Док удишете, савијте кичму надоле и подигните главу да бисте погледали горе
• Док издишете, уверите се да вам је кичма равна и опуштена.

4. Ноге до зида (Випарита Карани)

Ноге до зида ака Випарита Карани Следећа јога поза је Ноге до зида ака Випарита Карани. Овај јога покрет пре спавања за мршављење је прилично једноставан за извођење и не захтева напоран рад.

• Лезите док гледате горе
• Подигните ноге право горе
• Спустите ноге док колена не буду савијена, а затим их поново подигните
• Поставите обе руке удобно уз тело
• Наставите да дишете док ослобађате напетост из тела
• Урадите ову позу јоге пет минута.

5. Јога Нидра

Јога нидра је јога покрет пре спавања за који се верује да побољшава квалитет сна, ублажава стрес и чини тело опуштенијим. Јога ниндра се може урадити кроз следеће кораке.

• Лезите окренути према горе
• Удахни дубоко
• Пратите вербалне знакове да бисте смирили ум и ослободили напетост.

6. Лака поза (Сукхасана)

Лака поза, јога покрети пре спавања који се лако изводе Лака поза или Сукхасана је врло основна јога поза и може се урадити пре него што одете на спавање.

• Седите и уверите се да вам задњице додирују под, затим прекрстите ноге и ставите стопала испод сваког колена
• Ставите обе руке на колена
• Окрените дланове горе или доле
• Притисните кукове надоле и исправите тело да бисте исправили кичму
• Спустите рамена надоле и назад и надујте груди
• Уверите се да су вам лице, вилица и стомак опуштени
• Ставите језик на кров уста (иза предњих зуба)
• Удахните кроз нос и у стомак, а затим га задржите што дуже можете.

7. Поза детета (Одговорити)

Поза дететадобро је урадити пре спавања Поза детета је један од јога покрета пре спавања који је прилично популаран. Овај покрет јоге може се урадити:

• Клекните на под и раширите колена тако да буду у линији са куковима
• Држите ножне прсте у контакту једни са другима
• Док издишете, спустите тело између бутина
• Испружите рамена и руке преко тела и главе
• Нека вам рамена ослоне на под
• Задржите ову позу неколико минута.

8. Планк поза (Пхалакасана)

Ова јога поза је слична покрету даске. даска поза или Пхалакасана је укључена у листу јоге за смањење стомака пре спавања.

• Спустите своје тело као да желите склекови
• Да бисте видели да ли је тело право, можете се погледати у огледало
• Спуштајте оба колена једно по једно док не додирну колена, а затим их подигните назад у првобитни положај
• Укључите трбушне мишиће, руке и ноге
• Држите ову позу најмање један минут.

9. Поза пса нагоре (Урдхва Мукха Сванасана)

Урдхва Мукха Сванасана или нагоре пас поза Још један покрет јоге пре спавања који можете да урадите је Урдхва Мукха Сванасана или нагоре пас поза. Како то учинити је такође лако, наиме:

• Спавајте на простирци за јогу лицем надоле
• Савијте лактове како бисте држали руке усправно
• Док удишете, притисните руке на под, исправите руке и подигните тело и ноге неколико центиметара од пода
• Држите стопала да додирују под
• Удахните и издахните док гледате право испред себе
• Задржите ову позу до 30 секунди пре него што се коначно вратите у почетну позицију.

Предности јоге пре спавања

Према студији из 2019., верује се да је вежбање јоге пре спавања ефикасно у борби против несанице и побољшању квалитета сна. Поред тога, јога ако се ради пре спавања може побољшати квалитет вашег сна, тако да се ваша тежина такође одржава. Јога вас такође може учинити пажљивијим у избору хране и одређивању порције. Студија из 2018. године доказала је да жене које раде јогу пре спавања могу да ослободе стрес, анксиозне поремећаје и депресију. Остале предности јоге пре спавања укључују:

• Побољшајте стабилност тела
• Ублажава болове у леђима и врату
• Ублажава симптоме менопаузе
• Помозите да престанете да пушите
• Помаже у контроли симптома хроничне болести.

[[релатед-артицлес]] Ако имате било каквих питања о здрављу, не устручавајте се да питате доктора у бесплатној апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите га сада на Апп Сторе или Гоогле Плаи.