Постоји много врста вежби које можете да радите, а једна од најједноставнијих су вежбе истезања. Као што име говори, вежбе истезања су једноставни покрети који имају за циљ савијање или опуштање укочених делова тела. Вежбе истезања могу бити и почетак за друге врсте вежби, посебно за ритмичку гимнастику. Не траје дуго, потребно је само 3-5 минута, све док је покрет активан и динамичан како би мишићи тела били флексибилни, не укочени и нису склони повредама када вежбање компликованијим покретима.
Примери вежби истезања
Истезање није обичан покрет за загревање који је статичан. Ова гимнастика изводи покрете који захтевају да се тело активно креће ниским до умереним интензитетом, као што је окретање тела, отварање ногу удесно и лево или ходање у месту. Понекад су покрети у овој вежби истезања репликација одређених спортских покрета које ћете радити касније. На пример, пливачи ће преврнути руке пре уласка у базен. Да будемо јасни, ево неколико вежби истезања које можете користити као примере:1. Ноге клатна
Покрет у овој вежби истезања може да ојача мишиће у том делу пре бављења спортом, на пример бициклом. Кораци које морате предузети су:- Стојећи високо са обе руке на струку
- Подигните једну ногу право напред, а затим је замахните назад
- Урадите то 5-10 пута
- Пребаците се на другу ногу и урадите исте кораке.
2. Ротација кичме
Овај покрет има за циљ да опусти струк и мишиће леђа како не би били склони повредама током активности. Начин да се то уради је:- Отворите стопала у ширини рамена, руке подигнуте право до нивоа груди
- Ротирајте тело за 90 степени на десну страну, а затим поново ротирајте за 180 степени на леву страну
- Уверите се да су вам леђа равна и да се стопала не померају.
3. Лунге
Ова вежба истезања може да истегне ваше трбушне мишиће, тетиве колена и кукове, чинећи их савршеним пре него што почнете да играте спортове на терену, као што су фудбал или кошарка. Начин да се уради ова вежба је:- Стојећи са рукама на струку
- Направите корак напред, савијте колена, а затим спустите тело (искораци)
- Држите предње колено у линији са куковима и глежњевима, а затим спустите задње колено на под без додиривања
- Не дозволите да вам предње колено прође поред ножних прстију да бисте били у чучњевом положају
- Гурните задњу ногу, а предњу ногу напред на исти начин.
Савети за безбедно извођење вежби истезања
Иако је вежба истезања релативно лагана, ипак постоји могућност да ћете доживети нежељене ефекте у виду укочених мишића што указује на грешку у загревању коју радите. Због тога треба обратити пажњу на следеће тачке:- Наставите да дишете као и обично све док радите вежбу, укључујући и када радите покрете отпора као што је у искораци
- Можете поновити покрет 3-5 пута пре него што урадите нови
- Уверите се да нема вежби истезања победити-пребрзо је или захтева да скачете горе-доле. Овај покрет може довести до напетости мишића што повећава ризик од повреда
- Ако су мишићи почели да се 'вруће', можете повећати интензитет покрета да буде компликованији
- Не радите вежбе истезања када сте повређени, осим ако не добијете зелено светло од лекара или терапеута који вас лечи
- Сениори старији од 65 година морају бити опрезни у извођењу ове вежбе.