5 савета за трчање маратона за почетнике и 7 здравствених предности

Маратон је трчање на дуге стазе са раздаљином од 42.195 километара. Дакле, ако неко жели да трчи маратон, потребно је доста припрема, почев од тренинга, одабира праве опреме за трчање, прилагођавања исхране. Пре трчања на најдужој миљи, можете почети тако што ћете учествовати у трци са краћом дистанцом, као нпр забавно трчање 5К. Затим, након што се навикнете на то и имате увежбану грађу, може се повећати на 10К, наставља да буде полумаратон, и последњи пун маратон.

Припрема за трчање маратона за почетнике

Много је припрема које треба обавити пре трчања маратона.Маратонско трчање је једна од грана трчања у атлетици. За разлику од осталих трчања на даљину где се трка води на посебној стази за трчање, маратонско трчање се обично изводи на улици јер је стаза дуга. За оне од вас који су заинтересовани да се баве овим спортом, наравно, то је немогуће без вежбања. За почетнике који желе да учествују у маратону постоји низ савета којих се треба придржавати, као што су следећи.

1. Проверите са лекаром

Ако сте почетник у трчању, биће вам потребно око годину дана да будете физички спремни да истрчате маратон од 42 км. Редовним вежбањем пре почетка програма маратонског тренинга, ваше тело ће се ојачати, издржљивост ће се повећати и уопште ћете бити здравији. Пре него што започнете програм маратонске обуке, требало би да се прво консултујете са својим лекаром и прођете здравствени преглед. Ако се потврди да не постоје посебна медицинска стања и лекар вам да зелено светло за улазак на маратон, онда можете да почнете са даљим припремама.

2. Развијте добар програм вежбања

Да бисте се припремили за маратон, још увек морате да размислите о одговарајућем плану и програму тренинга или да ангажујете тренера трчања који може да организује програм тренинга маратона за вас. Запамтите да ће се људско тело полако прилагођавати новим физичким вежбама, па је боље постепено повећавати интензитет вежбе. То је зато што мишићи, тетиве, лигаменти, кости, циркулаторни систем и респираторни систем имају одговарајуће нивое адаптације на напорну физичку активност. Тркачи почетници или они који су прилично напредни, биће потребно више времена да се опораве од напорног тренинга. То јест, биће им потребан дужи временски период да изводе програм вежби. Тркачи почетници генерално захтевају 20-недељни интензиван програм тренинга од пет дана недељно, са не више од 10% повећања удаљености трчања недељно.

3. Водите здрав начин живота и обратите пажњу на исхрану

Програм маратонске обуке може захтевати промене у начину живота. Због тога морате заиста обратити пажњу на исхрану, распоред вежбања, време одмора и престати са нездравим навикама (као што су пушење и конзумирање алкохола). Ако сте у суштини већ навикли на здраву исхрану, нема много промена које треба да направите током периода тренинга да бисте се припремили за маратон. Препоручени нутритивни унос за тркаче се заправо не разликује много од препорученог уноса исхране за нетркаче који желе да одрже своје здравље. Неки тркачи који се припремају за маратон могу размишљати о додавању додатака свакодневној исхрани. У ствари, боље је да исхрану добијате храном него суплементима. Чак и тако, нема ништа лоше ако се консултујете са лекаром ако постоје одређене нутритивне потребе које се морају задовољити суплементима. Пре него што започнете маратон, уверите се да добијате довољно хране да обезбедите енергију током трке. Изаберите храну богату угљеним хидратима и мало масти, влакана и протеина коју ћете јести 1,5 или 2 сата пре почетка трчања. Хлеб са путером од кикирикија, бананом или енергетска трака може бити пример. После трчања, а камоли трчања на дуге стазе, потребно је да се што пре напуните. Неколико студија је открило да су мишићи тела најприхватљивији за поновно складиштење гликогена у року од 30 минута интензивног физичког вежбања. Због тога се препоручује да нешто поједете одмах након што завршите са трчањем. Овај корак има за циљ да касније смањи укоченост мишића и бол у мишићима. Такође је важно одржавати тело хидрираним. Можете конзумирати спортска пића да бисте надокнадили телесне електролите који се губе знојем када трчите дуже од 90 минута. Опрему за трчање за маратон, као што су обућа и одећа, потребно је правилно одабрати

4. Изаберите добру опрему за трчање

У ствари, опрема за трчање није превише. Иако не морате да купујете скупу опрему, добра је идеја уложити у праве патике за трчање. Користите врсту патике за трчање која одговара облику вашег стопала, начину на који трчите и интензитету вашег тренинга. Уз то, ваша активност трчања ће бити удобнија и истовремено штити ваша стопала од повреда. Удобније ће вам бити и ношење посебне одеће за трчање од непамучних материјала. Разлог је тај што ће ваш зној брже испарити, а тело ће се брзо осушити и удобно. За жене је такође важно носити спортски грудњак. Овај корак има за циљ одржавање удобности током трчања. Друга опрема коју не смете пропустити је флаша за воду и хидратациони појас, који се може користити за ношење флаше воде током трчања.

5. Рутински бележите напредак вежбања

Забележите своје активности вежбања у дневник да бисте пратили свој напредак. Укључите дневник и бележите време ходања сваких 6 недеља. Ускладите своје циљеве са циљевима. Да бисте помогли у постизању циља, такође можете да радите варијације радећи друге врсте вежби током тренинга. Поред трчања, можете укључити и друге кардио тренинге умереног интензитета, као што су пливање, вожња бицикла и брзо ходање. Такође можете изградити снагу мишића дизањем тегова, тренингом отпора и тренингом са теговима. Да бисте повећали своју флексибилност, додајте мало истезања као што је јога или таи чи. [[Повезани чланак]]

7 Предности трчања маратона за физичко и ментално здравље

Маратонско трчање може изградити снагу тела Маратонско трчање је спорт који захтева дугу припрему и физички јак. Али иза свега се крију разне бенефиције које можете добити, осим што физички, путовање на велике удаљености веома утиче на менталитет особе. Ево неких од предности које можете добити од трчања маратона:

• Изградите снагу тела

Неоспорно је да ће трчање маратона повећати снагу срца и држати крвни притисак и холестерол под контролом. Тело ће такође бити обучено да складишти гликоген и ојача мишиће.

• Бољи квалитет сна

Трчање маратона захтева много енергије и омогућава телу да се оптимално одмори након тога. Због тога многи људи одлазе на спавање рано и чврсто након трчања маратона.

• Тело се формира

Иако није увек циљ да неко трчи маратон, али вежба после вежбе да се припреми за маратон ће довести тело у форму. Назовите то ногама и листовима који ће се формирати јер се мишићна маса значајно повећава.

• Промена перспективе

Постоји изрека да људи који су већ завршили маратон нису више исти као пре. На том путу има много ствари које их могу променити. Било да је инспирисано да видите ентузијазам других учесника маратона који имају ограничену покретљивост или су старији, до избрушеног менталитета.

• Смањити стрес

Трчање маратона такође може бити алтернативна позитивна активност када сте под стресом. Када морате да пређете велику удаљеност, то ће вас учинити ментално отпорнијим, укључујући и када се носите са стресорима у стварном свету.

• Отворите нови круг пријатеља

Људи који трче маратоне обично ће се придружити заједницама или упознати нове људе сличних интересовања. Ово може отворити могућности за многе друге ствари које можда раније нису биле замишљене.

• Повећајте самопоуздање

Не може свако да заврши маратон са циљем од десетина километара. Али када буде успешан, сигурно ће постојати осећај самопоуздања јер можете то пребродити. Да се ​​не хвалим, али ово самопоуздање ће утицати на многе ствари у животу као што су посао и лични односи. Чак и трчање маратона који није на вашој страни или искуство није забавно и даље може имати много предности. Није битно колико је брз или ваш ранг завршити онај важан. У ствари, суочавање са свим изазовима и проналажење начина за њихово превазилажење је далеко важније од трчања самог маратона. [[релатед-артицле]] На крају, све потешкоће са којима се суочава трчање маратона чине особу јачом и отпорнијом. Што више искуства у трчању маратона буде праћено, то ће особа бити обученија да се суочи са многим проблемима у животу. За оне који тек почињу да трче маратон, почните да се припремају полако. Прво поставите мали циљ, а затим вежбајте редовно, постепено. Трчање маратона не захтева само физичку обуку, већ и менталну припрему и велику посвећеност у припреми. Трчање на 42 км захтеваће веома тежак физички рад и мора се озбиљно припремити, како бисте до циља стигли без повреда и здравствених проблема. Ако желите даље да разговарате о предностима трчања маратона и здравственим условима потребним за то, можете разговарати директно са својим лекаром путем функције Доцтор Цхат у апликацији СехатК. Преузмите апликацију бесплатно на Плаисторе и Апп Сторе.