Упознајте мртво дизање, тренинг са теговима за изградњу мишића и држања

Мртво дизање је једна врста вежби дизања тегова која је прилично популарна за изградњу многих мишића у телу. Не само то, користи од тога мртво дизање је побољшати држање како бисте били усправнији. Само треба да изаберете праву тежину и прави покрет да бисте добили максималну корист.

Како направити мртво дизање

Мртво дизање Ово се ради подизањем тегова са пода док тело не буде равно. Потребно је само да исправите своје тело носећи тежину без потребе за подизањем тежине изнад главе. Извођење мртвог дизања захтева снагу из тетиве колена ( тетиве кољена ), квадрицепсе, задњицу и доњи део леђа, до трапеза. Да бисте то урадили, морате подићи тежину са равним леђима и гурнути кукове уназад. За више детаља, ево корака које треба урадити: мртво дизање :

Заузмите усправан положај са стопалима у ширини рамена и ставите шипку испред стопала. Задржите шипку и ухватите дах пре него што почнете да дижете.
Поставите главу тако да вам кичма буде равна пре подизања. Држите дланове на дну да држите шипку.
Када подижете тегове, притисните стопала да буду равна на поду и спустите кукове према леђима.
Подигните тегове држећи их близу стопала.
Гурните кукове напред док не стојите право. Уверите се да су вам ноге равне, рамена повучена, а колена закључана.
Тегове треба држати равним рукама и нижим од кукова.
Вратите се у почетну позицију док држите леђа равна, кукове иза, савијена колена и чучните док тежина не додирне под
Поновите покрет од почетка

Можете подесити број сетова са изведеним понављањима. За оне од вас који то раде први пут, покушајте да урадите 5-8 понављања у 3-5 сетова. Временом можете сами повећати број понављања и сетова. Међутим, не морате се превише фокусирати на количину коју радите. Покушајте да то урадите правим покретима док се не навикнете. Пошто ова вежба користи много мишића, урадите је мртво дизање не више од 2-3 пута недељно. Направите паузу да се мишићи одморе.

Грешке које се често праве у мртво дизање

Извођење мртвог дизања на погрешан начин само ће вам наштетити или вам неће донети ништа добро. Ево грешака које се често праве: мртво дизање :

1. Коришћење претежког терета

Код дизања тегова, ствар коју треба узети у обзир је тежина терета. Користите оптерећење које одговара вашим способностима. Коришћење веће тежине него што можете да поднесете само ће повећати ризик од повреде.

2. Погнута леђа

Грешка која се често прави је да не држите леђа усправно док радите мртво дизање . Исто тако, рамена су понекад савијена према унутрашњој страни тела. Да бисте то урадили, морате да затегнете кукове, задњицу и стомак како бисте држали равно.

3. Подизање рукама или леђима

Да бисте своје тело претворили из чучњева у усправно, потребно је да гурнете тежину стопалима и куковима да би ваше тело стајало усправно. Све што треба да урадите је да остану равне док дижете тегове.

4. Ставите утег предалеко од стопала

Један од кључева за извлачење максимума из тога је да држите шипку близу стопала. У ствари, није важно да ли шипка додирује ваша стопала када је подигнете.

5. Урадите то на пола пута

Једном мртво дизање Броји се од тренутка када је шипка на поду до поновног враћања на под. Многи људи праве грешку подижући тежину поново пре него што падне на под. Правилно изводите покрет како бисте смањили ризик од повреда. Ако осетите бол у леђима, коленима, раменима или зглобовима, одмах прекините вежбу. Консултујте се са специјалистом ако се повреда настави. [[Повезани чланак]]

Белешке са СехатК-а

Јер мртво дизање је вежба дизања тегова, увек прилагодите тежину способностима тела. Урадите цео потез мртво дизање правилно пре него што урадите много понављања. Немојте форсирати тело и одмах прекинути вежбу ако има болова или болова у зглобовима тела. Радознао да покушам да урадим мртво дизање сама? Прво се можете консултовати са лекаром на ХеалтхиК апликација за породично здравље . Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи .