14 начина да повећате тепос задњице вежбањем и конзумирањем одређене хране

За неке жене, велика и затегнута задњица може повећати самопоуздање и пружити сопствено унутрашње задовољство. Међутим, генетске разлике међу собом чине облик женске задњице другачијим. Упркос томе, постоји неколико начина на које се може повећати задњица, посебно за оне од вас који се осећају успорено. Како повећати задњицу можете урадити спортским покретима или једењем одређене хране.

Како повећати задњицу вежбањем

Без потребе за медицинском акцијом, можете то учинити сами код куће вежбањем. Ево неколико препорука за вежбе које могу помоћи да повећате задњицу:

1. Скакање чучњева

Урадити скакање чучњева , спустите тело док вам бутине не буду у линији са коленима. Када сте у положају чучња, померите руке напред тако да дланови додирују један другог. Затим скочите најмање 8 цм од тла.Поновите овај покрет 10 до 15 пута у три серије. Осим подизања задњице, ова вежба може да ојача и кукове, бутине и листове. Упркос томе, они од вас који имају проблема са коленима, куковима или глежњевима требало би да се прво консултују са својим лекаром пре него што изведу овај покрет.

2. Бочне степенице са тракама

Користите траку отпора у пределу од испод колена до скочног зглоба Пре него што урадите ову вежбу, поставите је опсег отпора у пределу од испод колена до скочног зглоба. У положају получучња искорачите ногом удесно док не осетите повлачење опсег отпора . Након што завршите 10 потеза удесно, пребаците се у супротном смеру. Урадите овај покрет до 3 сета за сваку страну.

3. Преклоп

Да бисте урадили ову вежбу, лезите на леву страну са ногама наслаганим, глава ослоњена на леву руку, а десна на кук. Савијте кукове и колена док не формирају угао од 90 степени и уверите се да су вам стопала у линији са задњицом. Подигните десно колено што је више могуће, држећи пете заједно. Задржите га неколико секунди пре него што га полако спустите. Поновите овај покрет 15 пута у 3 сета пре него што пређете на другу страну.

4. Мртво дизање једне ноге

Полако подигните једну ногу уназад док носите две бучице Пре него што урадите овај покрет, прво морате припремити 2 утеге. Ставите обе шипке у сваку руку директно испред бутина. Спустите тело напред док леву ногу подижете уназад. Након тога, полако вратите ноге и тело у првобитни положај. Урадите овај покрет 15 пута у 3 сета, а затим поновите на другој нози. Поред повећања задњице, мртво дизање једне ноге ојачајте мишиће бутина и тренирајте равнотежу.

5. Ходајући искораци са тежином

Исто као мртво дизање једне ноге , овај покрет захтева присуство тежине на обе руке. Држећи шипку у обе руке, искорачите десном ногом напред и савијте леву ногу док скоро не додирне под. Поновите овај покрет 20 пута у два сета. Не само да повећате задњицу, ходајући искорак са тежином такође може тренирати вашу равнотежу и ојачати ваше глутеусне мишиће.

6. Глуте бридге

Подигните кукове од пода и задржите 5 секунди.Да бисте извели овај покрет, потребно је да легнете на леђа са савијеним коленима и табанима који додирују под. Подигните кукове са пода и уверите се да колена и рамена чине праву линију. Задржите 5 секунди, а затим полако спустите тело у почетни положај. Поновите покрет глуте мост 15 пута у три сета.

7. Магарац удара

Пре него што направи потез магарац удара ногама , поставите своје тело у положај пузања. У овом положају, гурните једно стопало нагоре док вам карлица и кукови буду усмерени ка поду. Поновите овај покрет 15 пута у три сета за сваку ногу. Магарац удара не само да може повећати задњицу, већ и ојачати мишиће.

Храна која се може конзумирати за повећање задњице

Поред вежбања, како повећати задњицу тепос може бити и једењем одређене хране. Бројне намирнице које могу помоћи да повећате задњицу укључују:

  • Јаје

Једење јаја може помоћи да повећате задњицу. Ово се не може одвојити од садржаја леуцина (аминокиселине) у јајима који стимулише процес синтезе мишићних протеина и смањује разградњу мишићног протеина.

  • Лосос

Као што знамо, лосос је храна која је богата омега-3 мастима. Према истраживању, редовно конзумирање хране која садржи омега-3 масти у року од 6 месеци може повећати снагу и запремину мишића тела, укључујући задњицу.

  • Црвени пиринач

Садржај есенцијалних аминокиселина у смеђем пиринчу може помоћи у повећању задњице Смеђи пиринач је храна која је богата есенцијалним аминокиселинама (БЦАА). Есенцијалне аминокиселине су порекло протеина који се могу користити као сировине за изградњу мишића и помажу у повећању задњице. Поред тога, ова есенцијална аминокиселина такође може да ублажи умор и смањи бол у мишићима.

  • Млеко

Као и јаја, млеко такође садржи аминокиселине које могу да стимулишу процес синтезе мишићних протеина. Овај процес синтезе мишићних протеина има важну улогу у повећању величине ваше задњице.

  • Јогурт

Млечни производ, садржај протеина у јогурту помаже у стимулисању раста мишића и повећању задњице. Саветује се да конзумирате Грчки јогурт јер ова врста има двоструко већи садржај протеина од обичног јогурта.

  • Знај

Протеини од соје из намирница попут тофуа могу вам помоћи да повећате задњицу. Према истраживању, конзумирање сојиних протеина уместо казеина, врсте млечних протеина, током 30 дана повећало је волумен мишића код 59 особа са ниском физичком активношћу.

  • Пилеће груди

Пилећа прса су храна са високим садржајем протеина. Према студији која је спроведена током 8 недеља на 41 особи, једење пилећих прса након вежбања могло је да повећа њихову телесну масу, укључујући задњицу, без додавања масти. [[Повезани чланак]]

Белешке са СехатК-а

Како повећати задњицу можете урадити вежбањем или једењем одређене хране. Пре него што урадите оба, требало би да се прво консултујете са својим лекаром да бисте постигли максималне резултате. За више разговора о исхрани и вежбању, питајте директно доктора у апликацији за здравље СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи .