Вежбе истезања треба да се раде редовно, шта је разлог?

Вежбе истезања изгледају лако и једноставно. Али ипак, многи људи су лењи да то ураде. У ствари, према мишљењу стручњака, потребно је да се истежемо све време. Амерички колеџ спортске медицине препоручујемо истезање сваке главне мишићне групе најмање два пута недељно по 60 секунди. Ови главни мишићи укључују мишиће листова и ногу, стомака, груди, рамена, леђа и предње и задње ноге. Дакле, зашто се морате редовно истезати?

Вежбе истезања нису добре само за флексибилност

Редовно истезање може помоћи да ваше тело остане флексибилно до старости. Јер када остарите, ваша покретљивост ће се знатно смањити, па ће вам кретање бити ограничено. Ако је ваше тело флексибилно, обављање свакодневних активности ће сигурно бити лакше. Осим што је корисно за флексибилност, вежбе истезања ће такође пружити следеће предности:
  • Побољшајте спортске перформансе
  • Промовише доток крви у мишиће
  • Побољшајте држање
  • Лечење и спречавање болова у леђима
  • Ослободите стреса
  • Савладајте тензијске главобоље (тензијске главобоље)
  • Смањите ризик од повреда током спорта

Облици вежби истезања

Постоје различити облици вежби истезања. Два најчешћа типа укључују:

  • Статичко истезање

Ово је истезање које укључује повлачење дела тела у напетост и задржавање 15-60 секунди. Статичко истезање се сматра најбезбеднијим обликом вежбања.

  • Динамичко истезање

Динамичко истезање је истезање које се ради активним кретањем. Иако се широко користи на часовима теретане, већина стручњака се слаже да је овај облик истезања опасан. Зашто? Разлог је што вежбе динамичког истезања врше превелики притисак на мишиће и везивно ткиво (лигаменте). Није немогуће ако ово стање онда доведе до повреде. [[Повезани чланак]]

Почетници могу да раде ову вежбу истезања

Да ли се плашите уганућа током истезања или не знате како да почнете? Не брините, два примера вежби истезања за почетнике у наставку можете да радите код куће:

Истезање изнад главе

Ово истезање је добро за мишиће рамена, врата и леђа. Ево корака:
  • Устаните и држите ноге у ширини рамена.
  • Поставите тако да вам кукови и колена остану опуштени.
  • Испружите руке изнад главе док не буду исправљене.
  • Спојите прсте и поставите дланове нагоре.
  • Удахните дубоко и полако, 10 пута.
  • Истегните своје тело са сваким дахом.
  • Направите кратку паузу, а затим поновите вежбу истезања још једном.

Мачка и крава се протежу

  • Сагните се уз подршку обема рукама и коленима (као да се играте са дететом).
  • Уверите се да су вам леђа равна.
  • Затегните трбушне мишиће и извијте леђа у луку.
  • Спустите главу тако да видите свој стомак.
  • Држите ову позицију 10 секунди док дубоко дишете.
  • Спустите леђа и подигните главу.
  • Држите ову позицију 10 секунди, а затим се вратите у почетну позицију.
  • Поновите 4 пута.
[[Повезани чланак]]

Када је право време за вежбе истезања?

Ако желите да се загрејете пре вежбања, можете да радите динамичко истезање. Покрет је исти као и вежба, али са мањим интензитетом. На пример, можете брзо ходати пре трчања. Затим почните да трчите полако и постепено повећавајте интензитет. Након тренинга, можете да радите статичко истезање да бисте завршили тренинг. Ово истезање је одличан начин да се ослободите напетости у мишићима током вежбања, тако да се можете више опустити. Али запамтите, немојте само да радите вежбе истезања пре и после вежбања. Стручњаци сугеришу да се морате истегнути у било које време, на пример пре спавања увече, након буђења или током паузе на послу. Такође се не препоручује да прво радите вежбе истезања са професионалним саветником. Зато што погрешан покрет истезања заправо може изазвати повреду. Сваког дана можете одвојити најмање 5 до 10 минута за истезање. Уз то, мишићи тела ће остати флексибилни.

На шта обратити пажњу?

Да би ваше вежбе истезања биле безбедне и ефикасне, примените следеће савете:

  • Немојте се истезати без упутстава лекара

Ово посебно важи за оне од вас који имају историју повреда, незгода или су имали операцију у вези са костима, зглобовима или другим удовима.

  • Почните полако

Као и вежбање, истезање такође треба радити постепено, посебно ако сте почетник. Вашем телу је потребно време да се навикне на покрете мишића за истезање.

  • Фокусирајте се на кључне области важне за мобилност

Примери ових области укључују листове, тетиве колена, флексоре кука и квадрицепсе. За горњи део тела, фокусирајте се на покрете који укључују рамена, врат и доњи део леђа. [[Повезани чланак]]

  • Престаните одмах ако се осећате болесно

Истезање може учинити да се осећате непријатно на почетку вежбе, што је нормално. Али ако се осећате веома болесно, то значи да се превише напрежете и треба одмах да престанете са вежбама истезања.

  • Не заборавите да контролишете своје дисање

Регулисање даха ће вам помоћи да ослободите напетост и олакшате вежбе истезања.

  • Избегавајте преоптерећење тела

Немојте се претерано истезати или пренапрегнути јер ће изазвати повреду.

Белешке са СехатК-а

Вежбе истезања имају многе предности за тело. Почевши од одржавања флексибилности до спречавања повреда. За то, нека истезање буде део вашег здравог и фит стила живота. Разговарајте са својим лекаром ако имате проблема са истезањем. Посебно за оне од вас који су повређени или имају одређена здравствена стања. Не дозволите да се добре намере да исхране ваше тело претворе у штету.