10 врста вежби за повећање брзине трчања

Генерално, појединци који воле да трче биће заинтересовани да истраже више о брзини. Неке вежбе за повећање брзине трчања су од трчања са интервалима до на дуге стазе једном недељно. Наравно, ова вежба мора бити прилагођена циљу особе која је ради. Да ли ћете у блиској будућности трчати маратон или повећати издржљивост у свакодневним активностима? Такође се разматра која је вежба најприкладнија.

Како повећати брзину трчања

Не само куповином праве опреме, значајну улогу има и врста вежбе коју радите. Неке вежбе за повећање брзине трчања су:

1. Тренинг снаге

Наравно, што је јача издржљивост особе, лакше ће се померити тело да брзо трчи. Студија из Европског часописа за примењену физиологију из 2016. је то доказала. Тркачи који су навикли да раде тренинг снаге имају боље перформансе. Опције вежбања за повећање брзине трчања су пливање, кик бокс, Одбојка, чучњеви, искораци, и такође склекови.

2. Спринт

Вежбање трчања спринт такође може бити препорука за вежбање за повећање брзине трчања. Нека трчање на кратке стазе буде део вашег тренинга, чак и ако сте навикли на трчање на дуге стазе. Појачавајући ово, студија из марта 2018. показала је да су тренирани спортисти који су извели шест спринтерских сесија или спринт могу повећати брзину својих перформанси трчања. И не само то, вежбе трчања спринт такође може повећати издржљивост, снагу, а такође и перформансе без предугог времена тренинга.

3. Тренинг на брдима

Трчање трацк брдовита подручја такође могу бити препорука за повећање брзине трчања. Предности се крећу од повећања снаге доњег дела тела, сагоревања масти и, наравно, повећања брзине трчања. Препорука је да трчите брзо када се пењете уз брдо, а затим да се охладите док ходате низбрдо. Међутим, није препоручљиво радити ову технику у затвореном простору као у трака за трчање јер користи нису нужно исте.

4. Вежбе за стомак

Црунцх Снажни трбушни мишићи су такође основа за формирање здравог обрасца кретања. Ово ће учинити трчање удобнијим и лакшим. Бонус су вежбе за стомак попут крцкање и даска може учинити леђа стабилнијим и смањити ризик од повреда.

5. Бочне вежбе

Врсте бочних вежби као нпр искори, горе и доле степеницама, а такође и кретање мешање укључујући ефикасан у повећању брзине трчања. Јер, ови покрети јачају мишиће на боковима тела. Када то урадите, ваше тело ће се кретати у другом правцу. Такође ће повећати покретљивост, ублажити бол у леђима и учинити ваша колена, бутине и струк стабилнијима.

6. Табата вежба

Ова врста вежби високог интензитета је такође корисна за оне који желе да повећају брзину трчања. Метода је извођење покрета високог интензитета у трајању од 20 секунди, након чега следи 10 секунди хлађења. Урадите то седам до осам пута.

7. Трчите темпом

Вежба за повећање брзине трчања уско је повезана са темпом. Можете покушати да трчите темпом који може да побољша технику и перформансе у исто време. Покушајте да трчите умереним до брзим темпом пет минута. Урадите то темпом који је изнад вашег уобичајеног темпа. Затим наставите да трчите полако неколико минута. Постепено повећавајте трајање темпо трчања на 10-30 минута.

8. Трчите кораком

Како треба трчи корак је брзо трчање 20-30 секунди или 100 метара. Затим се одморите 1 минут ходајући или стојећи. Затим поновите 4-6 пута. Да бисте оптимизовали ефикасност и брзину, трчите са лоптом на ногама. Ово ће вам омогућити да брже покренете своје тело напред док задржите правилно држање.

9. Спринтерске вежбе

Покушајте да то урадите неколико пута бушити када први пут почнете да вежбате. Почните са лаганим трчањем или џогинг 10 метара даље, а затим повећајте брзину радећи спринт 50 метара даље. Наизменично мењајте две брзине неколико минута. Затим одвојите неколико минута да направите покрет ударци задњицом, дуги кораци, и висока колена.

10. Фартлекс

Фартлек долази од шведске речи која значи брзина играња. Циљ је повећати брзину трчања одједном фитнесс на забаван начин. Концепт је да варира између спринта и џогирање, али нема посебних правила. На пример, можете да радите спринт два минута, након чега следи а џогинг на минут, а затим назад на спринт још пет минута. Такође можете да изаберете одређени објекат као мерило као што је трчање док не дођете до краја трацк или када стигне у поштанско сандуче. Нема формалних правила у фартлек. Ова врста вежбе је погодна за маратонце који желе да повећају брзину трчања. [[Повезани чланак]]

Белешке са СехатК-а

Пре него што почнете да радите вежбе за повећање брзине трчања, уверите се да знате шта је циљ. Дакле, може бити тачно на мети, као и ефикасно. Такође прилагодите стању тела и способности сваког. То је зато што тркачи аматери и искусни тркачи имају различите стопе. Да бисте даље разговарали о томе како одржати издржљивост док трчите маратон, питајте директно доктора у апликацији за породично здравље СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи.