Трчање је једна од најугоднијих врста кардио вежби. Штавише, ова физичка активност, може се радити са пријатељима или породицом, без смањења концентрације, у сагоревању масти. Али запамтите, урадите покрете за загревање пре трчања, тако да кардио буде максимизиран. Покрети за загревање пре трчања могу да вас спрече од ризика од повреда, до којих може доћи током трчања. Зато никада не потцењујте „моћ“ загревања, јер то касније може утицати на квалитет ваше вежбе.
Загрејте се пре трчања, који су покрети?
Баш као аутомобил или мотоцикл, који треба да се загреје пре употребе. Мишићи такође морају да прођу процес загревања, тако да су спремни за „искоришћење” приликом трчања. Јер, ако се мишићи „шокирају”, може доћи до напетости мишића. Ово вас заправо може одвојити од трчања данима, па чак и месецима. Имајте на уму да загревање пре трчања може да истегне мишиће у телу, тако да они остану флексибилни. Ово одржава мишиће и зглобове у њиховом максималном опсегу покрета. Ево неколико вежби за загревање пре трчања које вам могу помоћи да истегнете мишиће. 1. Шетња
Ходање вам може помоћи да припремите мишиће ногу да бисте могли да трчите дуго времена. Да вам стопала не би била шокирана, када трчите брзим покретом, ходање може бити право загревање. Можете да се загрејете пре трчања 10 минута, да пумпате крв, тако да тече по целом телу. 2. Савијање квадрицепса
Квадрицепсе, или четворке, не треба заборавити када се загревате пре трчања. Да бисте „загрејали” четвороуглове, једноставно устанете усправно, а затим подигните листове и ноге уназад. Урадите ово загревање, почевши од десне ноге, а затим пређите на леву. Најмање, задржите овај покрет 30 секунди, а затим пређите на другу ногу. Ово загревање пре трчања је неопходно, посебно ако трчите по неравном терену. Ово истезање треба да се осети у предњем делу бутине, од кука до колена. Ако осећате истезање у другим деловима тела, онда нешто није у реду са вашим покретом. 3. Истегните тетиве колена
Тетиве колена, или тетиве колена, су такође мишићи које треба да истегнете пре трчања. Да бисте урадили овај покрет за загревање, само треба да седнете и исправите ноге испред себе. Затим покушајте рукама да додирнете сам врх стопала и нагните се напред. Задржите овај покрет 30 секунди, пре него што коначно пређете на другу страну ноге. 4. Истезање мишића телади
Мишићи листова на задњем делу потколенице су кључна област на коју треба обратити пажњу пре трчања. Лоше и непажљиво истезање листова може довести до повреда и болова током трчања. Да бисте се загрејали пре овог трчања, налазите се у стојећем положају. Савијте десну ногу напред, држећи леву ногу равном. Када урадите овај покрет, исправите леђа и држите их 30 секунди. Урадите исто на левој нози. 5. Стретцх илиотибијална трака
Илиотибијални појас је део тела на спољашњој страни бутине, између кука и потколенице. Овај део тела, често повређен, за тркаче почетнике, који се не загревају пре трчања. Да бисте истегнули овај део тела, само морате да стојите усправно, прелазећи леви глежањ иза десног глежња. Затим подигните десну руку преко ње изнад главе. Задржите најмање 30 секунди, а затим поновите са другом руком и ногом. Имајте на уму, када је десна рука подигнута, преко главе, тело се такође мора нагнути удесно. Ово се ради како би се истезање осетило у левој нози, и обрнуто. [[Повезани чланак]] Предности загревања пре трчања
Загревање пре трчања може помоћи вашем телу да прошири крвне судове и обезбеди да ваши мишићи добију добру залиху кисеоника. Поред тога, верује се да загревање пре трчања повећава температуру мишића, тако да се флексибилност одржава када трчите касније. Осим тога, загревање пре трчања може полако повећати број откуцаја срца. Као резултат тога, ниво стреса на срцу може бити смањен када почнете да трчите. Савети за правилно загревање
Правилно и прогресивно загревање је важно да бисте спречили повреде и омогућили вам да максимално искористите време које проводите вежбајући. Ево неколико савета за правилно загревање које треба да примените пре вежбања: 1. Будите прогресивни
Почните полако, а затим повећајте брзину. Загревање не треба започети исхитреним и неконтролисаним покретима, пустите телу да олакша следећи рад у спором или статичном положају како би се развијао у тежини и интензитету. 2. Крећите се не истезати
Превише статичког истезања може озбиљно нашкодити спортистима. Нека истраживања показују да статичко истезање пре вежбања заправо може смањити снагу. Добар начин да се загрејете је кретање, на пример скакање ужета. 3. Користите меку мрежу
Потребно вам је меко ткиво да бисте се кретали кроз пун опсег покрета како бисте смањили могућност повреде и створили што је више могуће снаге током вежбања. 4. Рад на динамичкој мобилности
Крути зглобови су слаби зглобови. Ако желите да побољшате свој тренинг, правилно загревање и мобилизација зглобова су кључни. Урадите покрет повлачења колена удесно и улево да бисте га учинили флексибилнијим. 5. Активирајте нервни систем
Ваш нервни систем се може контролисати. Што га више можете учинити осетљивим на покрет и припремити га за активност, то ће ефикасније помоћи вашем тренингу. 6. Користите динамичне укупне покрете тела
Завршите тренинг динамичним покретом целог тела, као што је извођење а чучњеви.Овај покрет ће помоћи вашем телу да буде спремније за вежбање у целини. Белешке са СехатК-а
Имајте на уму да постоји разлика између бола и истезања приликом загревања пре трчања. Ако осетите бол, током загревања, одмах прекините, пре него што дође до повреде. Јер, истезање је услов који можете да држите, 30 секунди или више, удобно. Не потцењујте загревање пре трчања. То је зато што мишићи који још нису "врући" и нису флексибилни могу бити повређени приликом напорних физичких активности, као што је трчање.