Како правилно изводити покрет уназад и његове предности за тело

Покрет бацк уп је лака и ефикасна врста вежбе за доњи део леђа, задњицу, тетиве и трбушне трбушне мишиће. Овај покрет се изводи у лежећем положају са испруженим ногама равно и чврсто уназад. Покрет бацк уп је врста вежбе снаге и стабилности ниског интензитета која се може радити сваки дан. вежбање бацк уп То могу да раде људи са различитим нивоима фитнеса.

Покрет бацк уптренира важне мишиће

Постоји много основних мишића који се тренирају приликом извођења покрета бацк уп. Уопштено говорећи, покрет бацк уп тренирајте следеће мишиће:
  • Већина мишића еректора кичменог стуба који играју кључну улогу у екстензији леђа
  • Мишићи горњег дела леђа и рамена
  • Трбушни мишићи
  • мишићи задњице
  • мишићи колена

Како направити покрет бацк уп

Вежба за резервне копије је покрет који није тежак за извођење и ефикасан. Међутим, и даље треба обратити пажњу на то како то учинити исправно и безбедно. Ово је веома важно како бисте осигурали да вежбе које радите циљају праве мишиће и да избегнете повреде услед грешака у кретању. Ево како да направите покрет бацк уп које можете пратити.
  1. Лезите у лежећем положају.
  2. Ставите руке иза главе, затим исправите и затворите ноге иза себе.
  3. Нека вам врат буде неутралан, што значи да и даље можете да гледате доле и да гледате напред.
  4. Подигните горњи део тела (од стомака до главе) нагоре, а затим полако спустите према поду. Уверите се да се ваша стопала не померају и да остану на поду.
  5. Не заборавите да ухватите дах док се горњи део тела креће горе-доле.
вежбање бацк уп Ово се може урадити у два сета од по 12-20 понављања. Боље повуци потез бацк уп полако и усредсређено на одржавање исправног положаја уместо да жури и направи погрешан потез. Осим кретања бацк уп горе, такође постоји неколико варијација вежбе бацк уп који се могу прилагодити вашим потребама, као што су:
  • Покрет супермен, то је пракса бацк уп што се ради укључивањем положаја ногу и руку подигнутих као супермен.
  • Покрет стојећи супермен, то је пракса бацк уп изводи се стојећи са подигнутим рукама и ногама.
  • Покрет птичији пас, односно кретање бацк уп у пузећем положају.
  • Покрет кобре, и то покретом подизања горњег дела тела (од струка до главе), док део испод струка остаје на поду.
[[Повезани чланак]]

Предности кретања бацк уп

Ако се ради редовно, покрет бацк уп може да тренира мишиће језгра и пружи различите предности за тело. Разне предности кретања бацк уп је:

  • Здрава кичма

вежбање бацк уп може ојачати мишиће ерецтор спинае који пружају подршку кичми.

  • Јаче ноге и задњица

Покрет бацк уп тренирајте глутеус и тетиве како би вам ноге и задњица постали јачи.

  • Спречити повреде

Снажни мишићи језгра имају важну улогу у смањењу напетости у доњем делу леђа. Једна од предности кретања бацк уп је да спречи бол или повреде у доњем делу леђа захваљујући снажним мишићима језгра.

  • Добро држање

Снажни мишићи леђа могу спречити закривљеност, лоше држање и различите облике нелагодности, као што су погнута кичма или кифоза.

  • Лако за направити

Вежбе могу да раде сви са различитим нивоима фитнеса бацк уп лако без употребе посебних алата за обуку. [[релатед-артицле]] Да бисте искористили предности кретања бацк уп за тело до максимума, требало би да вежбате бацк уп бити део серије рутинских фитнес покрета који су свеобухватнији него што се раде одвојено (сам). Ако имате повреду леђа или других мишића укључених у покрет бацк уп, требало би да се прво консултујете са својим лекаром, терапеутом или личним тренером пре него што то учините. Ако имате питања о здравственим проблемима, можете бесплатно да питате свог доктора директно у апликацији за здравље породице СехатК. Преузмите апликацију СехатК сада на Апп Сторе или Гоогле Плаи.