Вежбање различитих начина за изградњу мишића руку није само у томе да будете снажни и да изгледате атлетски. Више од тога, тонирани и јаки мишићи руку донеће различите здравствене предности. Како изградити мишиће руку такође није увек повезано са подизањем тегова као што је подизање шипки. Вежбајте користећи своју телесну тежину као склекови, такође ће добро формирати мишиће руку. 
Склекови трицепси могу изградити мишиће надлактице 
Увијање концентрације је ефикасна вежба мишића руку 
Кружни покрети за формирање мишића руку
Како изградити мишиће руку разним вежбама
Покрети који се користе за тренирање мишића руку обично такође имају за циљ да максимизирају мишиће у горњем делу тела. Неки примери вежби мишића руку, на пример, су следећи.
Склекови трицепси могу изградити мишиће надлактице 1. Склекови трицепс
Склекови трицепси не могу само да формирају мишиће трицепса на надлактицама, већ и рамена и грудни кош у целини. Како изградити мишиће руку са склекови ово су следеће:- Поставите тело лицем надоле, руке додирују под, раширите прсте, зглобове испод рамена и колена испод кукова.
- Испружите ноге уназад да се ослоне на колена (за почетнике) или прсте тако да ваше тело формира праву линију од пета до рамена.
- Уверите се да су вам глутеуси и трбушњаци затегнути и да вам је врат у линији са кичмом (немојте спуштати главу или исплазити браду).
- Савијте се у лактовима, полако спустите тело што је могуће ближе поду док одржавате исправну форму.
- Исправите (али не закључајте) руке, вратите се у почетну позицију.
- Поновите до 12-15 пута или онолико колико можете.
2. Бенцх дипс
Овај начин изградње мишића руку захтева помоћ чврсте клупе или барем зида као ослонца како клупа не би клизила док вежбате. Кораци за извођење овог покрета су следећи:- Седите у стабилну столицу држећи руке за ивице са обе стране.
- Повуците ноге напред да бисте подигли задњицу са столице.
- Раширите колена у ширини кукова и савијте се за 90 степени.
- Спустите се тако што ћете савијати руке до око 90 степени, држећи лактове унутра.
- Повуците уназад и поновите 10-15 пута.
Увијање концентрације је ефикасна вежба мишића руку 3. Концентрација цурл
Ова вежба за руке је веома ефикасна за изградњу бицепса или мишића подлактице и мора се радити уз помоћбучице. Како изградити овај мишић бицепса руке је са овим низом корака:- Седите на крај равне клупе са раздвојеним стопалима у облику слова В.
- Држати бучице једном руком и благо нагнути напред.
- Са длановима окренутим ка центру, наслоните лактове на унутрашњу страну бутина.
- Ставите другу руку или лакат на другу бутину ради стабилности.
- Док држите горњи део тела миран, лагано савијте бучице према раменима.
- Док се подижете, лагано ротирајте зглобове тако да завршите лук са длановима окренутим према раменима.
- Застаните на тренутак, пустите да ваше тело осети ефекат на ваше бицепсе, а затим полако смањите тежину.
- Не стављајте га на под, до последњег понављања.
- Поновите 12-15 пута, а затим промените руке.
4. Главу горе
вежбање Главу горе Такође се изводи за тонирање бицепса и других мишића горњег дела тела. Када га тренирате, потребан вам је висок хоризонтални стуб са корацима да то урадите на следећи начин:- Стани доле Главу горе шипку и подигните руке тако да вам дланови буду окренути према лицу.
- Држите шипку са обе руке. Можда ћете морати да скочите или да се попнете да бисте дошли до шипке.
- Чврстим стиском и палчевима око шипке причврстите тело. Можете да прекрстите ноге за већу стабилност.
- Док полако издишете, повуците тело према горе савијајући лактове.
- Држите лактове испред док се фокусирате на то да пустите бицепсе да се увуку док вам брада не буде близу шипке.
- Застаните на тренутак, а затим полако спустите тело у почетну позицију пре него што поновите покрет.
Кружни покрети за формирање мишића руку 5. Круг руке
Кругови рукама су вероватно најједноставнија вежба за руке коју можете да урадите. Али иако је покрет једноставан, ова вежба може имати добар утицај на мишиће руку. Како формирати мишиће руку кружним покретима руке су:- Станите са ногама у ширини рамена
- Испружите обе руке право у страну, тако да тело изгледа као да формира слово Т
- У овом положају, затим ротирајте рамена према напред. Обе руке прате правац кретања рамена
- Урадите овај покрет 15 пута, а затим наставите ротацију у супротном смеру (назад) такође 15 пута. Ово понављање се рачуна као 1 сет
- Урадите чак 3 сета у једној вежби
6. Трицеп кицкбацк
Повратни удар на трицепс је још један начин изградње мишића руку који не захтева никакве посебне алате за то. Као што назив говори, овај покрет ће тренирати ваше трицепсе. Ево корака за извођење трицепса:- Поставите лево колено на под и савијте десно колено напред
- Затим поставите обе руке право уназад и савијте их тако да формирају угао од 90 степени
- Полако исправите леву руку до максималног правог положаја који вам и даље чини удобним
- Поново савијте лактове, а затим поновите покрет да исправите руке као раније
- Поновите 10-15 пута
- Затим промените положај ноге са клечећом десном ногом и помереном десном руком.
7. Бицеп Цурлс
Бицепс коврче се обично раде помоћу шипке. Али заправо, предмете можете користити и код куће као замену за тегове. Можете користити флашу воде средње величине напуњену водом, целу конзерву за храну или чак пуну флашу дезодоранса за одећу. Како изградити мишиће руку уз помоћ бицепса, вежбе су:- Станите равно са ногама у ширини рамена. Положај равног леђа
- Држите предмет који се користи као терет тако да је унутрашња страна руке окренута ка телу
- Савијте обе руке док предмет не буде што ближе телу
- Подижите тежину полако и редовно
- Затим окрените руке тако да вам унутрашње руке буду окренуте испред вас и полако подигните руке до главе
- Затим полако спустите руке као у првобитном положају
Предности тренинга мишића руку
Са физичке тачке гледишта, мишићаве руке ће вам олакшати подизање тешких предмета. Осим тога, добићете и друге погодности, као што су:- Поспешује метаболизам, што значи да ће ваше тело сагорети више калорија, чак и ако не вежбате
- Повећава издржљивост мишића, снагу и побољшава укупан изглед руку за чвршћи изглед
- Смањите ризик од повреде