Улазак у старост није изговор да не вежбате. Штавише, постоји спорт који се зове гимнастика за старије особе за који се верује да може учинити ваше тело здравијим, спречити појаву болести и може учинити ваш живот дужим. Гимнастика је у основи низ редовних, усмерених и планираних покрета који се изводе појединачно или у групама. Као и спорт уопште, гимнастика за старије особе се спроводи ради побољшања физичких функционалних способности људи који је воде. У Индонезији је вежбање такође често познато као аеробик, што је физичка активност која може стимулисати срце и циркулацију крви, као и дисање. Када се ради на дужи рок, овај покрет ће донети побољшања и користи телу.
Предности вежбања за старије особе
Гимнастика за старије особе може се радити редовно најмање један дан у року од 30 минута. За недељу дана, гимнастика за старије особе може се практиковати 4-5 пута како би се подржало здравље. Неке од предности вежбања за старије особе које се могу постићи укључују:- Повећајте снагу
- Одржавајте равнотежу тела
- Повећајте енергију
- Спречавање и одлагање болести, као што су болести срца, дијабетес и остеопороза
- Надоградите расположење и спречити депресију
- Побољшајте когнитивне функције или начин рада мозга.
Врсте гимнастике за старије особе
Које су различите врсте покрета за вежбање старијих који су ефикасни у одржавању здравља старијих у старости? Ево одговора:1. Ходајте тако да вам прсти додирују пете
Овај један гимнастички покрет је користан за тренирање равнотеже тела. Кораци за извођење овог покрета за вежбу за старије особе су следећи:- Поставите тело у стојећи положај
- Иступите десном ногом напред и притисните пету на прсте леве
- Поновите на исти начин, али овај пут са другом ногом
- Покушајте да држите тело усправно
- Уверите се да старији достигну најмање 5 корака
2. Стојећи на једној нози
Овај покрет је такође облик вежбе равнотеже за старије особе. Не само то, предности ове вежбе за старије особе могу да тренирају снагу мишића ногу. Ево како да то урадите:- Станите са телом окренутим према зиду
- Испружите руке напред док вам дланови не додирну зид
- Полако подигните десну ногу до нивоа кукова
- Задржите 5-10 секунди, а затим полако спустите ноге
- Поновите исти покрет на левој нози
- Урадите то 3 пута за сваку ногу
3. Подизање ногу уназад
Следећи покрет за вежбу старијих особа је подизање ногу уназад. Поред тренинга равнотеже тела, предности ове вежбе за старије особе су и у тренирању мишићне снаге задњице и доњег дела леђа. Како то учинити је следеће:- Стојећи високо иза клупе
- Држите задњу страну клупе са обе руке
- Полако подигните десну ногу и исправите је назад
- Држите око 5-10 секунди
- Држите десну ногу равно
- Нагните се напред
- Вратите леву ногу у првобитни положај и урадите исти покрет за десну ногу
- Поновите 15 пута за сваку ногу
4. Ходање бочно
Овај гимнастички покрет је користан за тренирање снаге мишића ногу. Како то учинити је врло лако, а то је следеће:- Станите у усправан положај, а затим спојите стопала
- Полако искочите ногама у страну. Након тога, друга нога је пратила све док обе ноге нису поново биле заједно
- Уверите се да вам кукови остану у истој позицији, немојте пасти
- Урадите чак 10 корака
5. Зидни склекови
Ова вежба је иста као склекови у глобалу. Међутим, постоље је постављено уз зид како би се повећала снага груди и рамена. Кораци су следећи:- Станите окренути према зиду на удаљености од око 3 метра.
- Затим, ставите руке на зид као да гурате о зид. Исправите леђа и радите покрете као склекови или гурати.
- Поновите 10 пута.
6. Ходајте на прстима
Ова вежба за старије особе је веома лака за извођење, али су предности прилично ефикасне у тренирању равнотеже тела. Поред тога, предности ове вежбе за старије особе су и одржавање снаге мишића ногу. Ево корака за извођење покрета:- Станите право иза столице, а затим држите наслон столице обема рукама
- Полако подигните обе пете док не буду у положају на прстима
- Задржите 5-10 секунди, а затим се вратите у првобитни положај
- Поновите покрет 10-20 пута
7. Окрените скочни зглоб
Овај наизглед једноставан покрет може помоћи у јачању мишића листа и помоћи старијим особама да ходају стабилније. Кораци укључују:- Седећи на столици, подигните десну ногу и полако окрените скочни зглоб 5 пута удесно, а затим 5 пута улево.
- Пређите на супротну ногу.
Интензитет и трајање вежбања старијих особа
Уопштено говорећи, неко ко достигне старост подстиче се да остане активан у спорту. Међутим, према препорукама, интензитет и трајање вежбања или других спортских активности за старије особе је око 150 минута недељно. У међувремену, од старијих се такође очекује да могу да раде тренинг снаге и тонирање мишића најмање два пута недељно. Ова вежба може бити у облику јоге за старије особе, лаганог аеробика или других врста спорта за старије који могу да тренирају снагу.Фазе вежбања старијих
Фитнесс за старије је сигуран за старије особе старије од 65 година. У ствари, ова активност се препоручује и за старије особе чак и ако имате хроничне болести, као што су дијабетес, срчана обољења или артритис. Гимнастички покрети за родитеље који се широко практикују у Индонезији обично се изводе уз помоћ музике. Покрети морају бити у складу са три фазе гимнастике, а то су загревање, језгро и хлађење.1. Грејање
Сврха ове фазе је да се старији физички и психички припреме пре него што почну да вежбају. Грејање се такође врши како би се мишићи и зглобови истегнули, како не би били шокирани када се померају, чиме се смањује ризик од повреде или погоршања болести зглобова, ако их има. Постоји неколико гимнастичких покрета за старије који се категоришу као загревање, и то:- Истегните мишиће руку, рамена и струка. Трик, отворите стопала у ширини рамена, заједно исправите обе руке испред левог длана, прекрштених палчева. Гледајте право напред, а затим задржите. Када бројите до осам, ставите руке испред груди и дланове окренуте надоле.
- Опушта мишиће врата. Трик је у томе да ходате у месту док наизменично држите главу подигнуту спуштајући главу.
2. Цоре
Ова гимнастичка фаза се ради за тренирање снаге и тонуса мишића и побољшање равнотеже. Неки од покрета које можете да радите, између осталог:- Истезање руку. Трик, направите покрет ходајући у месту док истовремено испружите обе руке са стране тела са широм отвореним положајем прстију. Када избројите до осам, ходајте у месту савијајући обе руке испред груди са положајем шаке окренутом ка унутра.
- Тапните по глави. Трик, останите на месту док пљескате обема рукама изнад главе са чврсто затвореним прстима. Приликом бројања до шест, полако спустите обе руке са положајем испруженим у страну тела са прстима чврсто надоле, тако да при бројању до осам положај руку буде испружен поред тела са прстима стиснутим ка споља.
- Вежбе за бутине и струк. Трик, ставите врх десне ноге мало испред леве ноге, а затим гурните леву руку удесно испред тела, спустите је и вратите се у почетни положај. Поновите покрет, али урадите то у супротном смеру.