Како правилно стискати за почетнике, обратите пажњу на ове кораке

склекови је основни покрет у вежби који је користан за изградњу снаге горњег дела тела као што су трицепси, грудни мишићи и рамена. Не само јачање снаге горњег дела тела, ради склекови сваки дан је такође користан за здравље срца. Ове предности се могу осетити ако примените склекови исправан.

Како да склекови тачно?

Током овог периода, неки људи и даље често греше када раде склекови . Ова вежба изгледа једноставно, али постоје неке тачке које морате узети у обзир да бисте постигли максималне резултате. Да бисте олакшали, можете учинити склекови постепено. Можете почети са најлакшим варијацијама пре него што пређете на теже нивое. Ево како склекови исправно за почетнике:

1. Зидни склекови

Урађена у стојећем положају, ова варијација је савршена за оне од вас који то желе или раде по први пут склекови . Ако стојите, нећете имати потешкоћа нити се осећати оптерећено телом јер је притисак који се врши на зглобове много лакши од притиска на зглобове склекови у глобалу. Како треба склекови са зида исправно, укључујући:
  • Станите на дужини руке од зида, раширите стопала у ширини рамена.
  • Нагните се напред и ставите дланове на зид. Отворите руке у ширини рамена. Такође се уверите да су вам руке у нивоу рамена.
  • Удишући, савијте лактове и полако померајте горњи део тела према зиду.
  • Задржите положај 1 или 2 секунде док држите стопала равно на поду.
  • Издахните и полако гурните своје тело у почетни положај користећи руке.

2. Склекови седећи

Склекови седећи је варијација која се изводи у седећем положају. Ова варијација је савршена за вежбање стабилности на раменима. Кораци које треба урадити седећи склекови међу другима:
  • Седите на клупу, ставите руке са стране и дланове окренуте надоле. Када су вам колена савијена, уверите се да су вам ноге у опуштеном положају.
  • Користећи руке, притисните дланове о клупу док вам се тело не подигне. Када се подигне, држите тело у седећем положају. Такође, пазите да вам задњица буде подигнута најмање 1 до 2 цм од клупе.
  • Полако спустите тело у почетни положај.

3. Клечећи склекови

Након што сте могли да урадите седећи склекови лако, можете прећи на варијације клечећи склекови . Ова варијација центрира вашу равнотежу на коленима. Како треба клечећи склекови исправно укључује:
  • Почните тако да дланови и колена додирују под, гледајући надоле.
  • Поставите дланове у ширину рамена. Нека вам колена буду што је могуће удобнија.
  • Док удишете, савијте лактове док вам груди и брада скоро не додирну под. Уверите се да се ваши основни мишићи скупљају док изводите овај покрет. Задржите ову позицију неколико секунди.
  • После неколико секунди издахните и гурните тело рукама да се вратите у почетни положај.

4. Стандардни склекови

Према једној студији, ова варијација омогућава телу да издржи 64 процента ваше телесне тежине. За поређење, ваше тело може да издржи само 49 процената ваше телесне тежине када радите клечећи склекови . Ево како то учинити стандардни склекови исправно:
  • Заузмите положај пузања на простирци или поду. Поставите руке мало шире од рамена.
  • Испружите ноге уназад и држите тело уравнотеженим. Држите тело у равном положају од главе до пете без икаквих лукова у леђима. Подесите растојање између стопала (широко или чврсто) да бисте добили удобан положај.
  • Пре него што започнете покрет, стегните трбушне мишиће и затегните језгро тако што ћете повући пупак према кичми. Одржавајте ово стање током кретања склекови .
  • Спустите тело савијајући лактове док не буду под углом од 90 степени. Када савијате лактове, не заборавите да полако удахнете.
  • Коначно, издахните док почнете да стежете мишиће грудног коша и користите руке да се вратите у почетни положај.

5. Склекови са нагибом

Склекови са нагибом је напредна варијација погодна за изазовну снагу горњег дела тела. Ево корака за прављење варијација: склекови са нагибом исправно:
  • Ставите руке на чврст предмет који је виши од стопала.
  • Повуците ногу док не буде потпуно равна. Такође се уверите да је ваше тело у усправном положају без икаквих закривљености леђа.
  • Док удишете, савијте лактове и приближите груди предмету који користите као ослонац. Задржите ту позицију неколико секунди.
  • После неколико секунди издахните и вратите тело у првобитни положај.
Да бисте постигли максималне резултате, можете поновити покрет склекови 10 до 15 пута у два сета сваке вежбе. Дозвољено вам је да повећате број вежби ако сте савладали горе наведене варијације.

Бенефит склекови за тело и здравље

Радити рутину склекови на прави начин може пружити много користи за ваше здравље и тело. Неке од погодности које можете добити склекови међу другима:
  • Јача рамени зглоб

склекови је прилично ефикасна вежба за јачање мишића око раменог зглоба. Да бисте добили максималне резултате, можете повећати број и учесталост склекови постепено. Чак и тако, боље је да не радите склекови претерано јер има потенцијал да изазове повреде мишића и тетива.
  • Повећајте снагу и мишићну масу

Према студији објављеној 2015. склекови може помоћи у повећању снаге и мишићне масе. У студији је наведено да добијене користи зависе од варијација у склекови да радите.
  • Смањење ризика од кардиоваскуларних болести

Бројне студије повезују предности склекови који јача мишиће са смањеним ризиком од развоја кардиоваскуларних болести. Једна студија из 2019. испитивала је предности склекови за 1.104 мушкарца средњих година. Истраживање показује да мушкарци који раде склекови више од 40 пута дневно имали су 96 посто мање шансе да развију кардиоваскуларне болести од оних који само склекови 10 пута. Међутим, потребно је даље истраживање да би се знало да ли се сличне бенефиције односе на жене или старије људе. [[Повезани чланак]]

Белешке са СехатК-а

вежбање склекови редовно може пружити различите користи за ваше тело и здравље. Међутим, уверите се да сте урадили праве потезе да бисте постигли максималне резултате. Иако корисна, не би требало да претерујете са овом вежбом јер може изазвати повреду. Ако се после тога повредите склекови , одмах се обратите лекару о свом стању. За даљу дискусију о томе како да склекови тачно, питајте директно доктора у апликацији за здравље СехатК. Преузмите сада на Апп Сторе и Гоогле Плаи .