Разумевање шта је ВО2 Мак и како га повећати

Ако сте спортски ентузијаста — било да се ради о фудбалу, атлетици или пливању — вероватно сте чули за израз ВО2 мак. Генерално, ВО2 мак је концепт који се користи да одреди колико кисеоника тело може да апсорбује и користи током вежбања. ВО2 мак тест се генерално користи за одређивање аеробне издржљивости или срчане кондиције спортиста пре и после програма вежбања. Ако желите да повећате способност свог тела да апсорбује и користи кисеоник током вежбања, никада не шкоди да максимизирате свој ВО2 мак. Погледајте следеће објашњење да бисте сазнали више о томе шта је ВО2 мак, како га мерити и како повећати свој ВО2 мак.

Шта је ВО2мак?

ВО2 мак је максимални ниво кисеоника који ваше тело може да искористи током вежбања. ВО2 мак се мери у милилитрима (мл) кисеоника који се потроши у једном минуту, по килограму ваше телесне тежине (мл/кг/минуту). Кисеоник је најважнији део у респираторном процесу. Када се кисеоник удише, ваша плућа га апсорбују и претварају у енергију која се зове аденозин трифосфат (АТП). АТП активира ћелије тела и помаже у ослобађању угљен-диоксида (ЦО2) створеног током респираторног процеса. Што је већи ваш ВО2 мак, више кисеоника ваше тело може да потроши и што ефикасније ваше тело користи тај кисеоник за производњу максималне количине АТП енергије. То значи да ваше тело може боље да ради у аеробним фитнес активностима које захтевају велики унос кисеоника, као што су трчање, пливање и разне друге врсте кардио тренинга. ВО2 мак такође може бити индикатор за предвиђање ваших атлетских перформанси, посебно ако сте пливач или тркач. Ваш максимални ВО2 мак се може користити као мерило за праћење вашег напретка током вежбања или ако желите да задржите свој ВО2 мак на одређеном нивоу да бисте одржали своје перформансе.

Како измерити ВО2 мак

Ваш откуцај срца ће се такође пратити у ВО2 мак тесту. ВО2 мак тест се обично изводи у различитим медицинским установама, као што су лабораторије или болнице, под надзором лекара, кардиолога или стручњака за фитнес. Тест ВО2 мак се обично ради 10-20 минута. У припреми за овај тест, препоручује се да:

Носите удобну спортску одећу
Не вежбајте 24 сата пре теста
Избегавајте храну, алкохол, дуван и кофеин најмање 3 сата пре теста.

Пре теста, од вас ће бити затражено да носите маску за лице која је повезана са машином за анализу брзине дисања заједно са запремином и концентрацијом кисеоника/угљен-диоксида у удахнутом и издахнутом ваздуху. Бројни уређаји ће такође бити постављени на ваша груди за мерење пулса. Затим ће од вас бити затражено да вежбате на траци за трчање или стационарном бициклу. Интензитет вежбе ће се постепено повећавати, било повећањем темпа или повећањем изазова, све док потрошња кисеоника не остане стабилна упркос повећању интензитета вежбања. У овом тренутку се достиже ВО2 мак. Ваше тело ће такође прећи са аеробног метаболизма на анаеробни метаболизам, што значи да ваше тело престаје да користи кисеоник за разградњу угљених хидрата, аминокиселина и масти због недовољног кисеоника. После неког времена можете осетити умор мишића. [[Повезани чланак]]

Референтна вредност ВО2 мак

Максимална вредност ВО2 се може користити за одређивање вашег нивоа фитнеса пре почетка програма тренинга и као референца за праћење вашег напретка. Неколико фактора који могу утицати на вредност ВО2 мак су:

Старост
Пол
ниво кондиције
Надморска висина.

Уопштено говорећи, следеће је референтна вредност за максималне вредности ВО2 на основу пола и старости које треба да знате.

1. Максимална вредност мушког ВО2

Узраст 13-19 година: 55,9 (супериор).
Узраст 20-29 година: 52,4 (одлично).
Узраст 30-39 година: 49,4 (одлично).
Узраст 40-49 година: 48,0 (одлично).
Узраст 50-59 година: 45,3 (одлично).
Старост 60 година ++: 44,2 (одлично).

2. Максимална вредност женског ВО2

Узраст 13-19 година: 41,9 (одлично).
Узраст 20-29 година: 41,0 (одлично).
Узраст 30-39 година: 40,0 (одлично).
Старост 40-49 година: 36,9 (супериор).
Узраст 50-59 година: 35,7 (одлично).
Старост 60 година ++: 31,4 (супериор).

Како повећати ВО2 мак

Вожња стационарног бицикла може помоћи да повећате свој ВО2 мак. Постоји много начина на које можете да повећате своју максималну вредност ВО2. Ова метода је генерално повезана са интензивном вежбом која се ради редовно. Ево неколико препорука како да повећате свој ВО2 мак:

Урадити интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ може бити неколико минута интензивне аеробне вежбе, као што је педалирање стационарног бицикла, смањење интензитета на неколико минута, а затим поновно повећање.
Урадите неколико аеробних активности у једном тренингу. Можете почети бициклизмом, затим трчањем, пливањем и тако даље. Направите паузу између тренинга.

Повећање вашег ВО2 мак може вам помоћи да живите дуже, повећањем испоруке и употребе кисеоника у вашем телу, као и одржавањем здравља и физичке кондиције до старости. Такође можете уживати у низу других предности повећања вашег ВО2 мак у свакодневном животу. Неке од других предности повећања ВО2 мак су:

Смањен ниво стреса
Ојачајте свој имуни систем како бисте се мање разболели
Није лако уморан када радите напорне активности, као што је пењање уз степенице.

Чак и ако нисте спортиста, никада не шкоди да покушате да повећате свој ВО2 мак како бисте побољшали квалитет живота и одржали своје тело здравим. Ако имате питања о здравственим проблемима, можете бесплатно да питате свог доктора директно у апликацији за здравље породице СехатК. Преузмите апликацију СехатК сада на Апп Сторе или Гоогле Плаи.