Вежба трчања чини мишиће ногу обликованијима

Трчање може учинити да мишићи ногу постану више обучени и формирани. Међутим, утицај на сваку особу може бити различит у зависности од начина на који трчите. Мишићи људи који трче високим интензитетом и краткотрајно ће бити више формирани од оних који трче ниским интензитетом дуже време. Следи утицај трчања на мишиће ногу и прави начин трчања да бисте добили жељени облик мишића.

Трчање чини да мишићи ногу постају више обучени

Уопштено говорећи, трчање може изградити мишиће доњег дела тела, укључујући задњицу, листове и ноге. Међутим, ово зависи од интензитета и трајања трчања. Спортови трчања високог интензитета и кратког трајања као нпр Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) се показало да повећава мишићну масу бутине. У међувремену, тркачи који чешће трче на велике удаљености са дугим трајањем заправо доживљавају препреке у изградњи мишића. Другим речима, трчање на кратке удаљености(спринт) корисније за оне од вас који желе да повећају мишићну масу, док ће трчање на дуге стазе учинити да мишићи постану мршавији.

Како трчати да бисте изградили мишиће

Кратко трчање високог интензитета је најефикаснији тип трчања за изградњу мишића ногу. Ево како да трчите што може помоћи у повећању мишићне масе ногу, посебно у пределу бутина.

• Фазе ХИИТ трчања за изградњу мишића ногу

Трчање са ХИИТ техником може вам помоћи да имате јаке, добро формиране мишиће доњег дела тела. Ево неколико примера ХИИТ вежби које могу помоћи у раду мишића ногу.
  • Спринтајте великом брзином 20 секунди, а затим се одморите 2 минута док трчите или ходате. Поновите циклус или подесите 6 пута.
  • Спринт великом брзином у трајању од 30 секунди, а затим се одморите 4 минута док трчите или ходате. Поновите циклус или подесите 5 пута
  • Спринтајте умереним темпом 45 секунди, а затим се одморите 5 минута док трчите или ходате. Поновите циклус или подесите 4 пута.
  • Трчите узбрдо 30 секунди, вратите се тамо где сте почели, а затим јурите назад до исте тачке изнад. Поновите 4 пута.
Да бисте постигли најбоље резултате, радите ову вежбу редовно 3-4 пута недељно. Имајте на уму да нису сви прикладни да раде горе поменуте сетове. Можете направити модификације у складу са вашим постојећим нивоом способности. За људе који то могу да приуште, може се урадити и повећање броја серија или трајања вежбе.

• Трчање узбрдо може изградити мишиће ногу

Када трчите узбрдо, мишићи ногу морају да раде јаче да би се борили против силе гравитације. Ово чини мишиће ногу, посебно тетиве кољена звани три велика мишића на задњем делу бутине, биће више обучени и формирани. Ево како да трчите на правом нагибу да бисте изградили мишиће.
  • Када ходате или чак трчите узбрдо, фокусирајте се на коришћење мишића карличног дна и кретање напред.
  • Док корачате, потпуно исправите задњу ногу.
  • Не гурајте тело превише напред јер ће то отежати исправан покрет трчања.
Које год трчање да изаберете, не заборавите да се загрејете и охладите након тренинга како бисте смањили ризик од повреда. Примери грејања које се може урадити су: скокови, искори, или чучњеви. У међувремену, хлађење се може обавити ходањем 5-10 минута. Активно хлађење, као што је ходање, помоћи ће вам да смањите број откуцаја срца и убрзате зарастање мишићних ћелија које су можда оштећене током вежбања. [[Повезани чланак]]

Белешке са СехатК-а

Трчање може повећати мишиће ногу ако је ваша рутина трчања трчање на кратке удаљености пуном брзином (спринтови). У међувремену, ако трчите на велике удаљености константним спорим или умереним темпом, мишићи ногу обично постају мршавији. Сваки начин трчања има своје предности и мане. Да бисте сазнали више шта најбоље одговара вашим циљевима и стању тела, разговарајте са својим доктором о овоме директно у апликацији СехатК.